Эти движения "будят" ягодицы — тело становится устойчивее уже через неделю

Крепкие и подтянутые ягодицы — это не только про внешний вид, но и про качество движения в повседневной жизни. Именно эта группа мышц отвечает за устойчивость, баланс и защиту суставов при ходьбе, подъёме по лестнице и даже при длительном сидении. Регулярная тренировка ягодиц снижает риск травм и помогает телу работать слаженно. Об этом сообщает ladylike.

Почему ягодицы так важны для здоровья

Хорошо развитые ягодичные мышцы стабилизируют таз и позвоночник, поддерживают правильную осанку и уменьшают нагрузку на поясницу. Они также помогают защитить коленные и голеностопные суставы, беря на себя часть ударной нагрузки. Дополнительный плюс — высокая метаболическая активность: ягодицы потребляют больше энергии даже в состоянии покоя, что делает их тренировку полезной и с точки зрения общего тонуса.

Существует множество упражнений для этой зоны, но одним из самых удобных и эффективных инструментов остаётся эспандер. Он позволяет создать постоянное сопротивление, улучшить контроль движений и проработать мышцы глубже, не перегружая суставы.

Упражнение 1: стоячий откат ноги назад

Эспандер наденьте на стопы чуть выше лодыжек. Перенесите вес тела на левую ногу, правую отведите назад, слегка приподняв носок. Немного согните опорное колено и наклоните корпус вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя спину ровной. Сжимая ягодицы, отведите правую ногу назад и вверх почти до параллели с полом, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений и смените сторону.

Упражнение 2: откат ноги в упоре на четвереньках

Встаньте на четвереньки, один конец эспандера закрепите на стопе рабочей ноги, второй — на противоположном бедре чуть выше колена. Удерживая корпус стабильным, вытолкните ногу назад до линии позвоночника, дополнительно напрягая ягодицы. Задержитесь на секунду и плавно опустите ногу. Выполните нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Упражнение 3: "ракушка"

Лягте на бок, согнув колени под углом около 45 градусов, эспандер разместите над коленями. Сохраняя таз неподвижным и стопы вместе, поднимайте верхнее колено вверх, не разворачивая корпус. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. После завершения подхода перевернитесь на другой бок.

Упражнение 4: ягодичный мост с эспандером

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, эспандер разместите на бёдрах. Упираясь пятками в пол и напрягая мышцы кора, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь обратно.

Упражнение 5: изометрический ягодичный мост

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите таз и удерживайте верхнюю точку в течение пяти секунд, сохраняя напряжение ягодиц и стабильное положение корпуса. Это упражнение развивает выносливость мышц и усиливает контроль.

Регулярное выполнение этих упражнений с эспандером помогает не только подтянуть ягодицы, но и улучшить общую механику движений. Такой формат тренировки подходит для дома, не требует сложного оборудования и легко адаптируется под любой уровень подготовки.