Нет времени на спорт? "Перекусы" из упражнений меняют форму за минуты: главное — делать это правильно

Когда на тренировки нет ни часа, ни сил, кажется, что о форме можно забыть до лучших времён. Но всё больше данных говорит о другом: организм откликается даже на очень короткие всплески активности, если повторять их в течение дня. Такой подход помогает "разбудить" мышцы и сердце, не ломая расписание и не требуя спортзала. Об этом сообщает UOL.

Что такое "перекусы" из упражнений

Идея похожа на перекусы в питании: вместо одного длинного занятия — несколько коротких "порций" движения. Обычно это 1-10 минут активности несколько раз в день: утром, после обеда, ближе к вечеру. Смысл не в том, чтобы навсегда заменить полноценные тренировки, а в том, чтобы регулярно прерывать сидячий режим и давать телу понятный сигнал: "мы двигаемся".

Такой формат особенно удобен тем, кто много работает за компьютером, часто ездит на машине или просто не может выделить длинный слот под спорт. Короткие подходы проще встроить в быт: между созвонами, по пути на работу, после еды, перед душем.

Что показывают исследования

В материале приводятся примеры работ, где участники делали очень короткие, но интенсивные усилия и получали измеримые изменения.

• Университет Макмастера: молодые люди несколько раз в день быстро поднимались по лестнице, разделяя попытки интервалами от одного до четырёх часов. По сравнению с малоподвижной группой у них улучшались показатели силы и физической формы.
• Университет Бата: у более взрослых участников короткие упражнения дважды в день на протяжении 28 дней сопровождались ростом силы ног и улучшением результатов в тестах на приседания за минуту.
• Университет Британской Колумбии: молодые люди выполняли короткие заезды на велосипеде на максимальной скорости трижды в день, и через шесть недель выросли VO₂ max и результаты нагрузочных тестов.

Общий вывод, который проводят авторы: чем меньше времени, тем важнее интенсивность - именно она запускает адаптации. При этом не обязательно постоянно работать "на пределе": быстрые практичные варианты тоже дают эффект, если делать их регулярно.

Как внедрить это в день без лишней сложности

Подход не требует оборудования или сложного плана. В качестве рабочих примеров называют:

• быструю ходьбу,
• подъёмы по лестнице,
• интенсивное педалирование,
• приседания и упражнения с собственным весом.

Отдельно упоминается, что даже быстрая ходьба по 10 минут три раза в день может приносить сердечно-сосудистую пользу и улучшать показатели, связанные с холестерином, составом тела и психическим самочувствием — главное, чтобы такие "перекусы" стали привычкой.