Утренние тренировки открывают тайну, о которой молчат спортзалы

Что общего у Дуэйна "Скалы" Джонсона и бывшего "Гладиатора" Майка О'Хирна? Они оба встают затемно, чтобы пойти в зал. Скала тренируется в "Железном раю" в 4 утра, а О'Хирн почти ежедневно делится фото с ранних тренировок. Но действительно ли секрет формы в том, чтобы вставать до рассвета? Или вечернее занятие ничуть не хуже?

Когда тренироваться — утром или вечером?

Фитнес-эксперт Алекс Виада, владелец Complete Human Performance, уверен: главное — регулярность. "Лучшее время — это то, когда вы реально можете заниматься", — говорит он. Даже если оно кажется "неидеальным", стабильность важнее любой оптимизации. Эту мысль подтверждает и автор книги The World's Fittest Book Росс Эджли: "Если у вас дети или работа, просто ищите момент, который подходит именно вам. Не время диктует результат, а привычка".

Учёные десятилетиями изучают хронотипы: "жаворонки" чувствуют себя бодрее утром, "совы" активнее вечером. Исследование 2001 года в Chronobiology International показало, что у "жаворонков" уровень кортизола — гормона стресса, мешающего росту мышц, снижается быстрее утром. Но для "сов" всё может быть иначе.

Плюсы утренних тренировок

• Выше шанс не пропустить занятие. В исследовании 2019 года (Contemporary Clinical Trials Communications) утренние спортсмены выполняли 94% тренировок, тогда как вечерние — 87%. Разница невелика, но именно стабильность формирует результат.
• Помощь в снижении веса. Данные International Journal of Obesity (2019) показали, что тренировки утром помогли участникам сбросить больше килограммов, чем занятия после 15:00. Однако эффект может объясняться не только спортом, но и тем, что вечерние группы ели немного больше калорий в течение дня.

Плюсы вечерних тренировок

• Лучший контроль сахара. В 2020 году исследование в Physiological Reports показало, что у людей с риском диабета тренировки днём улучшали показатели сахара в крови сильнее, чем занятия утром.
• Сила и скорость. Ещё в 1998 году (Medicine and Science in Sports and Exercise) было установлено: вечером мышцы проявляют большую мощность в упражнениях на взрывную силу — благодаря более высокой температуре тела.

А как насчёт сна?

Здесь есть нюанс: тренировки слишком поздно вечером могут сместить выработку мелатонина, а значит — ухудшить качество сна. Эксперты советуют заканчивать занятия за 3-4 часа до сна. А в одном исследовании (Chronobiology International, 2018) подростки, тренировавшиеся допоздна, спали лучше, если принимали мелатонин. Но прежде чем пробовать добавки, стоит посоветоваться с врачом.

Слушайте своё тело

Если нет строгого графика, оптимальное время — середина дня: энергия на пике, тело разогрето, и остаётся достаточно времени для восстановления. Но, как подчёркивает Эджли, никакая наука не заменит ощущений: "Я обожаю тренироваться утром, вечером чувствую упадок сил. И думаю, что организм подсказывает нам правильное время".

Совпадает и мнение психологов: исследование 2016 года (Health Psychology) доказало, что люди чаще придерживаются тренировок, если занимаются тогда, когда это им самим приятно.

Всё просто: выбирайте время, которое подходит именно вам. Ведь самая эффективная тренировка — та, что действительно состоялась.