Силовые тренировки открывают эффект, о котором молчат фанаты кардио

Многие женщины уверены, что регулярные пробежки, велосипед или занятия на эллипсе — это залог стройности и выносливости. Кардио действительно помогает достичь целей, но если полностью игнорировать силовые тренировки, вы рискуете остановиться на месте. Чтобы тело менялось, а результаты были заметными, в программу обязательно нужно включать упражнения с отягощениями.

Основательница сообщества Women's Strength Nation и автор книги "Lift to Get Lean" Холли Перкинс, уверена:

"Если ограничиться только кардио, однажды вы упрётесь в потолок и упустите массу других преимуществ", — отметила тренер Холли Перкинс.

Силовые упражнения не только ускоряют метаболизм, но и помогают формировать красивый рельеф, предотвращают травмы и укрепляют суставы. А ещё они делают вас реально сильнее, не добавляя лишнего объёма.

Почему стоит выбрать силовые

Когда мышцы получают нагрузку, организм продолжает тратить энергию даже после тренировки. Чем больше мышечная масса, тем активнее расход калорий в покое. Кроме того, крепкие мышцы поддерживают правильную технику движений, что снижает риск повреждений. Силовая тренировка — это инвестиция в здоровье и долголетие.

Программа на 4 недели

Перкинс составила план для новичков, рассчитанный на месяц. Все упражнения остаются одинаковыми, но каждую неделю меняется формат выполнения: увеличивается количество повторов, уменьшается отдых или вводятся круги.

Неделя 1

• 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения.
• Отдых между подходами — 30 секунд.
Главное — выбрать вес так, чтобы последние два повтора были максимально сложными.

Неделя 2

• 3 подхода по 15 повторений.
• Перерывы сокращаются до 15 секунд.
Больше работы за меньшее время — сильный стимул для прогресса.

Неделя 3

Формат круговой тренировки. Выполняется по одному подходу каждого упражнения (15 повторов) без отдыха между ними. После завершения круга — минута паузы. Всего три круга.

Неделя 4

Круговой метод остаётся, но теперь 12 повторов и 4 круга подряд, без перерывов. Эта неделя максимально интенсивная.

Тренировка 1

1. Жим ногами в тренажёре.

2. Приседания с гантелью у груди (goblet squat).

3. Тяга блока к животу сидя.

4. Разведение гантелей лёжа.

5. Ягодичный мост с гантелью.

Тренировка 2

1. Жим ногами.

2. Выпады с гантелями при ходьбе.

3. Подъём гантелей на бицепс молотковым хватом.

4. Разведение гантелей лёжа.

5. Разгибания рук на блоке прямой штангой.

Каждое занятие прорабатывает всё тело: от ног и ягодиц до спины, груди и рук. Достаточно двух силовых тренировок в неделю, а в промежутках можно смело делать кардио.

Такой подход сочетает лучшее из обоих миров: вы сохраняете выносливость и при этом строите крепкое, сильное тело.