Как начать худеть без ошибок: простая программа, которая изменит ваше тело за 8 недель

Многие, кто решается на похудение и занятия спортом, сталкиваются с тем, что уже в первые недели запутываются в множестве советов и бросают начатое. Однако именно правильный старт — залог успеха. В компании M&S разработали специальную программу, которая поможет новичкам без лишней суеты начать менять тело и образ жизни.

Простой и понятный план — залог мотивации

Создатели программы уверены: если начать с четкой, простой структуры и двигаться в правильном направлении, желание продолжать тренировки и соблюдать режим возрастет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить вес и укрепить здоровье, предложен именно восьминедельный план, который сочетает силовые тренировки и кардио.

Он включает четыре силовых занятия в неделю и запланированные кардиосессии. Такой подход формирует полезные привычки и позволяет видеть прогресс — а это всегда вдохновляет идти дальше.

Тренировки: доступно и эффективно

В основе тренировок — работа с собственным весом и свободными весами (гантелями). Большинство упражнений можно выполнять дома, что делает программу еще удобнее.

Каждое занятие рассчитано на проработку одной крупной группы мышц — либо верхней, либо нижней части тела. Обязательно включено упражнение на пресс для укрепления мышц кора.

Тренировки делятся на два типа:

• Тренировки "А" — с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мышечную массу.
• Тренировки "Б" — с большим числом повторений и меньшим весом для развития выносливости и сжигания калорий.

Объем занятий рассчитан специально для новичков — они короткие, но насыщенные.

Как часто тренироваться: два варианта расписания

Программа гибкая и предлагает два варианта организации тренировок и кардио:

Вариант 1 — кардио и силовые в разное время:

Понедельник, Среда, Пятница, Воскресенье: утреннее кардио и вечерняя силовая тренировка
Вторник, Четверг, Суббота: отдых

Вариант 2 — силовые и кардио вместе:

Понедельник, Вторник, Четверг, Пятница: тренировка с последующим кардио
Среда, Суббота, Воскресенье: отдых

Питание — основа успеха

Одна из самых важных составляющих похудения — рацион. Количество съедаемых калорий должно быть меньше тех, что организм тратит.

Для удобства можно воспользоваться калькулятором базального метаболизма (БМР). Из полученного значения нужно вычесть примерно 500 калорий — это позволит терять около 0,5 кг жира в неделю.

Важно пить достаточное количество воды — примерно половину веса в унциях (например, при весе 90 кг пить около 3,5 литров в день). Лучший способ — употреблять большую часть жидкости утром, чтобы не мешать ночному сну.

Кардио — неотъемлемая часть программы

Кардиотренировки рекомендуется проводить 20-30 минут, отдельно от силовых или сразу после них. Новичкам лучше начинать с умеренных нагрузок — например, ходьбы или работы в "зоне 2" на тренажере. Высокоинтенсивные интервальные тренировки подойдут позже, когда тело адаптируется.

Восстановление — залог прогресса

Тренировки не будут эффективными без правильного восстановления. Среди ключевых рекомендаций:

• Спать не менее 8 часов каждую ночь
• Делать растяжку и упражнения на подвижность после занятий
• Использовать медитацию для снятия стресса
• Соблюдать сбалансированное питание
• Полное руководство по восстановлению поможет создать комфортный режим.