Почему отжимания могут превратиться в настоящую пытку для ваших мышц — и как этого избежать

Тренировки на отжиманиях могут быть настоящим испытанием, особенно если вы решились на 30-дневный челлендж. С каждым днём ваши мышцы становятся всё сильнее, но не стоит забывать, что для полноценного развития и восстановления они нуждаются в растяжке. Если вы активно тренируете грудные, плечевые и другие мышцы верхней части тела, важно уделить внимание их расслаблению и восстановлению.

Почему растяжка так важна после интенсивной тренировки?

Когда вы регулярно выполняете отжимания или другие силовые упражнения на верхнюю часть тела, мышцы подвергаются значительным нагрузкам. С каждым подходом волокна мышц растягиваются и сжимаются, что способствует их укреплению. Однако без должного восстановления эти же мышцы могут стать жесткими, воспалёнными и, что ещё хуже, травмированными.

Чтобы избежать таких проблем, вам стоит включить в свою программу растяжку. Особенно это актуально для тех, кто ежедневно выполняет множество повторений отжиманий. Мышцы, которые вы укрепляете, нуждаются в растяжении, чтобы снизить напряжение и улучшить кровообращение.

Мышцы, которые страдают без растяжки

При регулярных отжиманиях основная нагрузка приходится на бицепсы и трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Но как же помочь им расслабиться и восстановиться? Как раз для этого и нужны растяжки. Занимаясь этим правильно, вы не только уменьшаете болезненные ощущения, но и ускоряете восстановление.

Что советует тренер?

Личный тренер и владелец Dean CrossFit в Бруклине Майлард Хауэлл, Нью-Йорк, делится своими рекомендациями по растяжке верхней части тела, чтобы помочь вам избавиться от болей после отжиманий. Вот несколько упражнений, которые помогут расслабить напряжённые мышцы:

• Растяжка грудных мышц: Встаньте прямо, ладони поставьте на дверной проём на уровне плеч. Шагните вперёд, и вы почувствуете растяжение грудных мышц. Это упражнение помогает снять напряжение после работы над грудными мышцами.
• Растяжка плечевых мышц: Поставьте одну руку на уровне плеча на стене и слегка повернитесь в сторону, создавая натяжение в плече. Удерживайте эту позу на 30 секунд, чтобы улучшить гибкость и снизить напряжение.
• Растяжка бицепсов и трицепсов: Чтобы растянуть бицепс, поднимите руку вверх, согните её в локте и аккуратно потяните за локоть другой рукой. Для растяжки трицепса используйте аналогичное положение, но немного измените угол, чтобы чувствовать натяжение с другой стороны.
  Эти простые упражнения помогут вам ускорить восстановление и снизить уровень усталости.

Важность разминки и охлаждения

Не забывайте, что помимо растяжки, важную роль в тренировочном процессе играют разминка и заминка. Правильная разминка перед тренировкой активирует мышцы и подготавливает их к нагрузке, а заминка помогает снять напряжение после тренировки, способствует восстановлению и снижению риска травм.

Заключение: баланс и восстановление

Помните, что для достижения наилучших результатов в тренировках необходимо поддерживать баланс между интенсивностью и восстановлением. Уделяйте внимание растяжке, разминке и заминке, и ваши усилия принесут максимальный результат.