Делал эти упражнения неправильно 5 лет — пока не узнал одну хитрость: теперь тренировка совсем другая

Если вы до сих пор игнорировали гири в тренировках, пора это менять. Этот снаряд — не просто железная болванка с ручкой, а мощный инструмент, который способен задействовать всё тело. Почему же именно гири остаются в арсенале не только кроссфитеров, но и физиотерапевтов, военных инструкторов и профессиональных спортсменов?

Почему гири — это не только про силу

Форма гири делает её особенно удобной для динамических упражнений: ручка позволяет легко менять траекторию движения, без необходимости перенастраивать хват. Благодаря этому можно задействовать сразу несколько суставов, развивать не только силу, но и выносливость, координацию и мощность.

Функциональный тренер и сертифицированный специалист по гирям Ava Fagin объясняет:

"Одна гиревая тренировка — и у вас уже комплексная нагрузка на всё тело. Почти все упражнения с гирей — многосуставные, они требуют включения сразу нескольких групп мышц".
Кроме того, гири отлично подходят как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Всё зависит от веса и техники исполнения.

Начинаем с простого: рекомендации по тренировке

Чтобы адаптироваться к новым упражнениям, Ava советует стартовать с лёгкого веса. Так вы сможете выучить правильную технику и избежать травм.

Как только почувствуете уверенность в движении — добавляйте вес. Через некоторое время вы заметите, как увеличивается сила и устойчивость корпуса, а тело начинает работать согласованно.

Для тренировки верхней части тела выберите 3-4 упражнения из предложенных ниже и выполните их по кругу: по 5-10 повторов каждого. Повторите цикл 2-3 раза.

1. Жим гири вверх стоя (двумя руками)

Цель: дельты, трицепсы, трапеции.

Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер. Держите по гире в каждой руке на уровне плеч, ладони направлены вперёд. Выжмите гири вверх, полностью выпрямляя локти. Следите, чтобы спина не прогибалась, а мышцы корпуса были напряжены. Медленно опустите гири обратно.

2. Гало (halo)

Цель: плечи, грудные мышцы, трицепсы и корпус.

Возьмите гирю двумя руками у груди. Поднимите её на уровень глаз и опишите медленное круговое движение вокруг головы. Локти держите ближе к телу. Повторите в обратном направлении. Отличное упражнение для укрепления плечевого пояса и кора.

3. Жим гири с пола лёжа (двумя руками)

Цель: грудные мышцы, трицепсы, дельты.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Возьмите гири и выжмите вверх, выпрямляя локти. Пауза на верхней точке. Затем медленно опустите до касания локтями пола. Очень похоже на жим штанги, но требует большей стабилизации.

4. Жим одной рукой стоя (push press)

Цель: дельты, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы.

Одной рукой удерживайте гирю у плеча, другая — расслаблена. Сделайте небольшое приседание, затем резко выжмите гирю вверх, одновременно выпрямляя ноги. Медленно опустите в исходное положение. Повторите на другую руку.

5. Гребля с гирей в наклоне (двумя руками)

Цель: широчайшие, бицепсы, дельты, кора.

Ноги на ширине бёдер, в руках гири. Согнитесь в тазобедренных суставах, удерживая спину ровной, взгляд — в пол. Подтяните гири к груди, сводя лопатки. Медленно опустите. Отличное упражнение для спины и рук.

6. Ренегатская тяга (renegade row)

Цель: спина, кора, плечи.

Примите упор лёжа. Поставьте гирю справа от руки. Возьмитесь за неё, удерживая корпус стабильно. Подтяните гирю к груди, локоть идёт вдоль тела. Опустите и повторите с другой стороны. Очень важно не "крутить" корпус — включайте пресс и ягодицы.

7. Жим одной рукой лёжа

Цель: грудные мышцы, трицепсы, кора.

Исходная позиция — как при жиме двумя руками, но гиря только в одной руке. Вторая расслаблена. Такой вариант отлично развивает стабилизацию: корпус работает активнее, чтобы удерживать баланс.

Несколько интересных фактов о гирях

Гири появились в России ещё в XVIII веке, их использовали как гирки на рынках. Позже они стали популярны среди цирковых силачей и военных.
Исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что тренировка с гирями может сжигать до 20 калорий в минуту — почти как бег в гору.
В гиревом спорте основное внимание уделяется не массе снаряда, а технике, дыханию и выносливости.

Как включить гири в свою систему

Тренировки с гирями не требуют сложного оборудования или большого пространства. Это делает их идеальными для домашних занятий.

Можно тренировать не только руки, но и ноги, спину, пресс. Например, махи гирей (kettlebell swings), хотя считаются упражнением для нижней части тела, требуют сильного кора и плеч.

Для разнообразия можно менять стиль: