Названа ошибка в прокачке пресса, которая свела ваши усилия в спортзале к нулю

Многие до сих пор верят, что классическое скручивание на пресс — это лучший способ накачать мышцы кора. Обычно его выполняют с зафиксированными ногами, которые либо придерживает партнёр, либо вы закрепляете их под упором. Однако этот привычный вариант может оказаться не самым эффективным. Всё дело в том, что при anchored-feet sit-ups основную нагрузку берут на себя не абдоминальные мышцы, а сгибатели бедра. Таким образом, если ваша цель — проработать именно пресс, вы можете не добиться желаемого результата.

"Выполнение упражнения без фиксации стоп заставляет мышцы кора работать интенсивнее", — отметила сертифицированный персональный тренер Каролина Араухо.

Она также добавила, что такой способ даётся сложнее, поэтому новичкам лучше к нему не приступать сразу.

Как правильно делать скручивания без опоры для ног

Лягте на спину на гимнастический коврик. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине бёдер. Вытяните руки прямо перед собой, направив пальцы в потолок.

С выдохом напрягите мышцы живота, как бы приближая пупок к позвоночнику. Держа корпус в напряжении, начинайте медленно отрывать лопатки и позвоночник от пола. Руки при этом движутся вперёд. Стопы остаются плотно прижатыми к полу. Поднимайтесь ровно настолько, насколько можете, не отрывая ноги.

Как только достигнете верхней точки, так же плавно вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение.

На какие мышцы рассчитано это упражнение

• Прямые, поперечные и косые мышцы живота.

• Сгибатели бедра.

Советы по технике

1. Не стремитесь подняться полностью

Если у вас не получается сесть полностью без помощи ног, не переживайте. Для качественной проработки пресса достаточно оторвать лопатки от пола. Наибольшая активация абдоминальных мышц происходит при подъёме корпуса под углом от 30 до 45 градусов.

2. Контролируйте движение

Главное — избегать рывков и раскачиваний, которые помогают подняться за счёт инерции, а не силы мышц. Двигайтесь медленно и осознанно. Следите, чтобы стопы не отрывались от пола, а руки не совершали лишних движений.

Вариации упражнения

1. Скручивания с отягощением

Как только освоите классическую технику, можно добавить нагрузку. Удержание веса заставит мышцы работать ещё интенсивнее.

Возьмите гантель или медбол и прижмите к груди. Выполняйте подъёмы так же, как описано выше, сохраняя медленный темп и контроль над движением.

2. Скручивания на наклонной скамье

Этот вариант увеличивает амплитуду движения, что значительно усложняет задачу для мышц кора.

Расположитесь на decline-скамье спиной вниз, закрепив стопы под валиками. Медленно и плавно поднимайте корпус, стараясь не помогать себе руками и не отрывать таз.

Кому следует быть осторожным

Людям с травмами спины или беременным женщинам перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. Если вам сложно опускаться на пол, лучше выбрать другие упражнения для проработки пресса.

Хотя не существует одного единственно верного способа делать скручивания, вариант без фиксации ног действительно лучше нагружает мышцы живота. Двигайтесь медленно, поднимайтесь ровно настолько, насколько можете без отрыва стоп, и по мере роста сил добавляйте вес или используйте наклонную скамью.