Тело держит само себя: что происходит, если включить в тренировку всего одно упражнение

Когда вы видите человека со стремительной осанкой, словно у него за спиной скрыты крылья, — будьте уверены: его трапециевидные мышцы в отличной форме. Именно они, а не грудные, задают тон всей осанке. Перекачанная грудь лишь тянет плечи вперёд, ухудшая гибкость и визуально "сжимая" фигуру. А вот развитые трапеции буквально расправляют спину и позволяют телу дышать.

Но как укрепить эти мышцы, особенно без доступа к спортзалу? Оказывается, всё куда проще, чем кажется. Главное — понимать структуру трапециевидной мышцы и выбирать упражнения, задействующие все её отделы.

Как устроена трапеция и зачем её качать

Трапециевидная мышца — это нечто большее, чем просто "холмики" над плечами. Она имеет три ключевых отдела:

• Верхний — отвечает за поднятие плеч, то самое "пожимание" ими;
• Средний — помогает сводить лопатки, важен при гребковых движениях;
• Нижний — стабилизирует спину при наклонах и тягах вниз.

Вместе они образуют что-то вроде ромба, от основания черепа до середины спины. И если хотя бы один из отделов не тренирован, это влияет не только на эстетику, но и на подвижность плеч, грудного отдела, даже на дыхание.

Разогрев с толком: круги руками и отжимания на трицепс

Начните с простого — медленные круги руками. Делайте их осознанно, напрягая мышцы плеч и спины. Сначала — большие круги, потом средние, затем маленькие. По 12 повторов в каждую сторону, в три подхода. Работают не только трапеции, но и стабилизаторы плечевого пояса.

Отжимания на брусьях — второй элемент программы. Если нет брусьев — подойдут края двух устойчивых стульев. Можно даже просто приподнять себя, упираясь руками в пол по бокам от таза (вариант "уголок" или L-sit). Главное — удерживать вес на руках, напрягая верх спины.

Шраги: классика жанра, даже с подручными средствами

Обычные шраги с весом — один из самых прямолинейных способов развить трапеции. Если у вас нет гантелей — не беда. Возьмите:

• мешок с песком;
• ведро с водой;
• даже маленького ребёнка (если он не против и весит адекватно).

Выполняйте подъёмы плеч с прямыми руками, 3 подхода по 10-12 повторов. Можно также делать тягу к подбородку, если объект позволяет удерживать его обеими руками. Если тяжёлых предметов нет — зафиксируйте максимально сильное пожатие плечами на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 3 раза. Не забывайте дышать!

Стойка на руках — даже полусила даст эффект

Не обязательно быть цирковым акробатом, чтобы использовать упор на руки для тренировки трапеций. Даже если вы опускаетесь всего на пару сантиметров, этого достаточно, чтобы включить верхние волокна трапециевидной мышцы.

Проще всего начать с модификации: колени на скамье или коробке высотой около 60 см, руки — на полу. Плавно опускайтесь головой к полу и возвращайтесь в исходное положение. Такой "угловой" отжим хорошо задействует целевой участок.

Ещё один вариант — отжимания с опорой на мяч (медицинбол или фитбол). Мышцы вынуждены стабилизироваться, особенно в плечевом поясе. А если хочется добавить динамики — попробуйте "дождик" или инчворм: тянетесь руками вперёд, пока тело почти в планке, затем ногами подтягиваетесь к рукам. Повторите цикл.

Подтягивания с изюминкой: вариации, которые работают

Подтягивания — не только для широчайших. Используйте нейтральный или узкий хват, чтобы сместить акцент на верх спины. А если вы уже уверенно подтягиваетесь, добавьте небольшие движения в верхней точке: потянитесь грудью вправо, затем влево. Работают ромбовидные и трапеции по полной.

Слишком сложно? Тогда поднимитесь до верхней точки с помощью опоры — коробки или стула — и попробуйте двигать плечами попеременно: левым к правой руке и наоборот. Ещё один способ — резинка под стопой, снижающая нагрузку.

Почему важно не забывать про трапеции

Игнорирование трапеций — одна из главных причин плохой осанки у тех, кто активно качает грудные мышцы. Классический "эффект офисного плеча" — плечи вперёд, сутулая спина — часто результат именно дисбаланса. При этом слаборазвитая трапеция влияет не только на эстетический вид спины, но и на:

• эффективность движений руками (например, при подтягиваниях, бросках, плавании);
• подвижность шейного отдела и отсутствие болей;
• стабильность при выполнении тяжёлых упражнений, включая приседания и жимы.

Интересные факты

У пловцов трапеции развиты особенно хорошо — это помогает не только при гребке, но и при стабилизации тела в воде.
Исследования показали, что развитые трапециевидные мышцы могут снижать риск хронических болей в шее и между лопатками.
Актёр Генри Кавилл (Супермен) в интервью рассказывал, что работал над трапециями особенно активно, чтобы "вписаться" в костюм супергероя и визуально расширить плечи.