Тренируетесь на пределе? Этот сигнал точно говорит, что вы ошибаетесь

Каждый из нас хотя бы раз чувствовал, что после тренировки не хватает энергии, или наоборот — слишком сильно перегрузил тело. Что же на самом деле означает "хорошая тренировка"? Ответ не всегда очевиден, и это касается не только восприятия нагрузки, но и других важных факторов. Разберёмся, как можно понять, что ваша тренировка прошла с максимальной пользой.

Уровень воспринимаемой нагрузки

Персональные тренеры часто используют шкалу воспринимаемой нагрузки для оценки усилий, которые вы прилагаете во время тренировки. Этот метод базируется на субъективных ощущениях, когда человек сам оценивает, как сложно ему даются упражнения. Шкала от 0 до 10 помогает измерить, насколько вы чувствуете усилия в ходе тренировки.

1. Если вы чувствуете, что ваше тело работает на максимуме, вы близки к 10 баллам.

2. Если нагрузка кажется средней, скорее всего, это около 5-6 баллов.

3. Увеличение скорости или переход к бегу по холмам увеличит этот показатель.

Также важным показателем является частота сердечных сокращений. Когда нагрузка возрастает, пульс тоже повышается, что служит сигналом вашему организму о трудности выполнения упражнений.

"Для оценки нагрузки мы часто используем частоту сердечных сокращений в сочетании с другими показателями здоровья", — пояснила персональный тренер Кери Линн Форд.

Силы, которые вы прикладываете

Ощущение того, что вы действительно работаете, важно для правильной тренировки. Нужно стремиться к тому, чтобы усилия были интенсивными, но не до полного изнеможения. Не стоит падать на пол после каждого подхода, это может означать, что нагрузка слишком велика. Хорошая тренировка даёт вам прилив сил, а не просто истощение.

Состояние мышц после тренировки

Когда мышцы работают интенсивно, кровообращение усиливается, и это помогает снабжать ткани кислородом и питательными веществами. Вы можете ощутить жжение в мышцах — это хороший знак того, что они активно работают. Но будьте осторожны: важно различать правильную усталость и перегрузку.

Если вы чувствуете головокружение или другие неприятные симптомы, это может быть признаком перегрузки, и стоит сделать паузу.

Скорость восстановления

Как быстро ваше сердце восстанавливается после тренировки? Это важный показатель её эффективности. Если пульс восстанавливается в течение минуты, это нормальная реакция. Более медленное восстановление может свидетельствовать о слишком высокой нагрузке или плохом физическом состоянии.

Ощущение после тренировки

После хорошей тренировки вы должны чувствовать прилив энергии и улучшение настроения. Если же вы чувствуете себя совершенно вымотанным и хотите только лечь, возможно, нагрузка была слишком велика. Правильно проведенная тренировка помогает вам чувствовать себя бодрым и готовым к новым задачам.

Кроме того, после тренировки хорошо восстанавливается сон. Если вы не можете заснуть или чувствуете себя усталым и напряжённым, значит, вы переборщили с нагрузкой.

Как тренировка влияет на аппетит и сон

После активной тренировки вы можете почувствовать сильный голод, особенно в отношении углеводов. Это естественная реакция организма, который требует энергии для восстановления. Желательно поесть в течение 30 минут после тренировки.

Что касается сна, то физическая нагрузка должна улучшать его качество. Если же вы чувствуете бессонницу, это знак того, что нагрузки нужно сбавить.

Мифы и правда

Миф: хорошая тренировка — это та, что оставляет нас полностью исчерпанными.
Правда: эффективная тренировка должна дать вам ощущение прилива сил, а не полного изнеможения. Тренировка должна быть интенсивной, но не до потери сознания.

Миф: чем больше пота, тем лучше тренировка.
Правда: потоотделение не всегда связано с эффективностью тренировки. Главное — это уровень нагрузки и то, как вы чувствуете себя после неё.

3 интересных факта

1. Силовые тренировки могут улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.

2. Правильная тренировка повышает концентрацию и улучшает когнитивные функции.

3. Уровень физической активности напрямую влияет на ваше психоэмоциональное состояние и стрессоустойчивость.

После тренировки важно ориентироваться не только на физическое состояние, но и на ощущение, которое вы испытываете. Если тело восстанавливается нормально и вы чувствуете бодрость, значит, тренировка была успешной. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подходить к нагрузкам нужно с учётом своих особенностей.