Топ-6 упражнений с собственным весом для ягодичных мышц

Ягодичные мышцы — это не только эстетика, но и важный элемент здоровья опорно-двигательного аппарата. Они поддерживают таз, улучшают осанку, предотвращают боли в спине и коленях, а также повышают общую физическую выносливость. Хорошая новость: для их укрепления не нужны тренажеры или абонемент в спортзал — достаточно упражнений с собственным весом.

Почему стоит тренировать ягодицы?

• Улучшение осанки — сильные ягодицы поддерживают поясницу и таз.
• Профилактика болей — снижают нагрузку на колени и спину.
• Функциональность — помогают в повседневных движениях (ходьба, подъем по лестнице).
• Доступность — можно тренироваться дома без оборудования.

Программа из 6 упражнений

Выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения (10-20 повторений), 2-3 раза в неделю.

1. Приседания — база для ягодиц и ног.

Ноги на ширине плеч, спина прямая.
Опускайтесь, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
В нижней точке напрягите ягодицы и поднимитесь.

2. Ягодичный мостик — изолированная нагрузка.

Лёжа на спине, согните колени.
Поднимайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

3. Выпады — проработка каждой ноги.

Шагните вперёд, опускаясь до прямого угла в колене.
Отталкивайтесь пяткой, возвращаясь в исходное положение.

4. Удар ослика (на четвереньках) — акцент на большую ягодичную.

Поднимайте согнутую ногу вверх, напрягая ягодицы.

5.Боковые подъемы ног — для средней и малой ягодичных.

Лёжа на боку, поднимайте верхнюю ногу, не сгибая её.

6.Подъём на скамью — имитация ходьбы по лестнице.

Шагните на возвышение (стул, ступенька), отталкиваясь пяткой.