Как тренировки меняют форму ягодиц за месяцы, а не годы

Хотите, чтобы ваша ягодица стала упругой, подтянутой и округлой? Добиться заметных изменений можно, если правильно сочетать целенаправленные упражнения и сбалансированное питание. Но сроки зависят от вашей исходной формы и усердия. Первые результаты вы можете заметить уже через 4-6 недель регулярных тренировок, более выраженный рост мышц — через 6-8 недель, а радикальные изменения формы и тонуса возможны за 6-12 месяцев системной работы.

Тонус или объём: в чём разница

Как отмечает специалист по силовому тренингу и создатель проекта The Glutes Project Холли Перкинс, важно понимать цель. Если хотите приподнятые и "сухие" ягодицы, делайте упражнения на выносливость с большим числом повторений. А вот для увеличения объёма потребуется миофибриллярная гипертрофия — рост мышечных волокон за счёт работы с большими весами и прогрессирующей нагрузкой.

Интересный факт: мышечная ткань в четыре раза активнее жировой в плане сжигания калорий, даже в состоянии покоя. Поэтому наращивая мышцы, вы не только формируете форму, но и ускоряете метаболизм.

Как быстро ждать изменений

Эффект можно почувствовать уже после первой тренировки — мышцы станут плотнее и приподнятся, но это временный "памп". Закрепить результат получится только регулярными занятиями.

• Через 4-6 недель — изменения становятся более стабильными, при условии, что вы не прекращаете тренировки.
• Через 6-8 недель — начинается лёгкий рост мышц.
• Через 6-12 месяцев — можно серьёзно изменить строение ягодиц и общую композицию тела.

Лучшие упражнения для ягодиц

Наиболее эффективно работают базовые многосуставные движения, которые нагружают сразу несколько групп мышц и стимулируют рост:

• приседания;
• становая тяга;
• болгарские сплит-приседы;
• ягодичный мост и хип-траст;
• выпады (в том числе в ходьбе);
• степ-апы.

Для тонуса — больше повторений (от 15) с лёгким весом, для объёма — 8-12 повторений с умеренно тяжёлыми снарядами.

Что ещё важно

• Прогрессивная нагрузка — ключ к росту. Как только вес становится лёгким, увеличивайте его.
• Отдых — минимум один день в неделю и не нагружайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
• Кардио — не исключайте, но дозируйте в зависимости от цели: при наборе мышц уменьшайте, при акценте на рельеф — можно добавить.

Как показывают исследования, сочетание умеренного кардио и интервальных тренировок помогает ускорить сжигание жира, а значит, улучшает визуальный результат.