После этих приёмов антракт пролетает незаметно — и тело больше не страдает в театре

Если вы думаете, что поход в театр — это только удовольствие, подумайте ещё раз. Даже самые заядлые театралы согласятся: пару часов, проведённых в тесном кресле, плечом к плечу с другими зрителями, могут оставить после себя не только эстетическое удовлетворение, но и ноющие ощущения в теле. Но есть способ вернуть себе лёгкость прямо в антракте — и никто даже не заметит.

Почему тело страдает в театре

Проблема не только в сидячем положении. Театральные кресла, как правило, узкие, а пространство — ограниченное. Вы автоматически поджимаете локти, сутулитесь, стараясь не задеть соседа. В особо напряжённые моменты спектакля голова тянется вперёд, плечи поднимаются к ушам. А если в зале прохладно (что бывает часто), вы ещё и сжимаетесь от холода. По словам физиотерапевта Брандо Лейкса, сооснователя Kinesadelic в Нью-Йорке, всё это заставляет тело "замирать" в неестественных, напряжённых позах. Неудивительно, что к финальным аплодисментам вы ощущаете скованность и усталость.

Решение: мини-комплекс "в разгар спектакля"

Лейкс предлагает короткую, но эффективную серию растяжек, которая поможет справиться с мышечным напряжением уже в антракте. Главное — их можно делать прямо в зале или в фойе, не вызывая лишнего внимания. Вам не нужно менять одежду, снимать каблуки или искать свободное пространство: все движения компактны, безопасны и, что важно, действенны.

Комплекс займёт всего 3-4 минуты, но вы можете повторить его несколько раз, ориентируясь на ощущения. Главное — не доводить до боли. Как подчёркивает Лейкс: "Если вы чувствуете растяжение — значит, всё работает".

1. Растяжка шеи: SCM и лестничные мышцы
Как выполнять:
Сядьте или встаньте, положите правую руку на шею возле ключицы. Наклоните голову влево, затем поверните её и посмотрите вверх вправо. Вы должны почувствовать растяжение спереди шеи — именно там, где лежит ваша рука.
Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша. Повторите на другую сторону.

Почему это важно:
Когда вы поднимаете плечи к ушам или вытягиваете голову вперёд, напрягаются лестничные мышцы и грудино-ключично-сосцевидная мышца (SCM). Эта растяжка снимает с них избыточную нагрузку.

2. Растяжка сгибателей бедра стоя
Как выполнять:
Сделайте шаг вперёд на два фута. Поставьте руки на бёдра или опустите их вдоль тела. Слегка согните переднее колено, наклоните таз назад и напрягите ягодицы. Почувствуйте растяжение в передней части бедра задней ноги.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите на другую ногу.

Факт:
Сгибатели бедра (в частности, подвздошно-поясничная мышца) укорачиваются при длительном сидении, вызывая боль в пояснице и даже головные боли. Эта простая растяжка возвращает им подвижность.

3. Торакальное разгибание
Как выполнять:
Сидя или стоя, отклонитесь назад, начиная с грудного отдела позвоночника. Можно положить руки за голову, локти разведены. Представьте, что грудная кость и локти тянутся вверх к потолку.
Задержитесь на 3-5 секунд.

Польза:
Помогает компенсировать сутулость и вернуть телу более естественное, открытое положение. Особенно актуально после долгого сидения с наклонённой головой.

4. Растяжка бицепса бедра и икроножной мышцы
Как выполнять:
Поставьте одну ногу вперёд, вторую назад. Задняя нога прямая, пятка на полу. Носок передней ноги направлен вверх. Наклоните таз вперёд. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра и икре.
Задержитесь на 30 секунд. Повторите на другую ногу.

Полезно знать:
Эта растяжка одновременно прорабатывает подколенное сухожилие и икроножную мышцу, которые тоже страдают при статичном сидении.

Не только для театра

Хорошая новость: эти упражнения подойдут не только театралам. Вы можете использовать их в кино, на долгом совещании, в поездке или даже дома после вечернего отдыха на диване. Их универсальность — в простоте и деликатности исполнения.

Главное — не игнорировать сигналы тела. Даже короткая, но регулярная растяжка помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и сохранить подвижность суставов. А значит — почувствовать себя лучше здесь и сейчас.