Шесть упражнений, которые повышают тестостерон: советы фитнес-тренера Андрея Колойденко

Физическая активность напрямую влияет не только на форму тела, но и на гормональный баланс. По словам фитнес-тренера Андрея Колойденко, грамотно выстроенные силовые тренировки помогают естественным образом поддерживать высокий уровень тестостерона — ключевого гормона, отвечающего за силу, выносливость и общее самочувствие мужчин.

Базовые упражнения для мужского здоровья

"Шесть базовых упражнений идеально подходят для мужского силового тренинга", — подчеркнул фитнес-тренер Андрей Колойденко.

В этот список входят:

1. Выпады

2. Приседания

3. Становая тяга

4. Жим лёжа

5. Армейский жим

6. Подтягивания с дополнительным весом

Эти упражнения активируют крупнейшие мышечные группы — ягодицы, спину, грудь и бёдра. Именно их работа запускает естественный гормональный отклик организма, повышая уровень тестостерона и ускоряя обмен веществ.

Почему базовые движения работают лучше

Базовые упражнения задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, заставляя тело работать комплексно. Такая нагрузка требует большого количества энергии, что стимулирует эндокринную систему.

"Тренировки с акцентом на крупнейшие мышечные группы запускают выработку главного мужского гормона, улучшают обмен веществ и помогают организму справляться со стрессами", — пояснил Колойденко.

Кроме того, многосуставные движения укрепляют не только мышцы, но и связки, развивают баланс и улучшают координацию.

Подробно о каждом упражнении

1. Приседания

Король всех упражнений. Активно включают ягодичные мышцы, квадрицепсы и поясницу. Для начинающих достаточно собственный вес, опытным подойдёт вариант со штангой.
Совет: следите, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой.

2. Выпады

Помогают проработать мышцы ног и стабилизаторы корпуса. Можно выполнять на месте или в движении.
Совет: удерживайте корпус вертикально, а шаг делайте достаточно широкий — так нагрузка распределится равномерно.

3. Становая тяга

Одно из самых мощных упражнений для всего тела. Развивает спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Совет: держите штангу ближе к телу, а движение выполняйте за счёт разгибания таза, а не спины.

4. Жим лёжа

Классика мужских тренировок. Работают грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Совет: не отрывайте стопы от пола, опускайте штангу до середины груди и контролируйте движение.

5. Армейский жим

Жим штанги стоя или сидя развивает плечи, трицепсы и мышцы кора.
Совет: не перегибайтесь в пояснице, а живот слегка подтяните для устойчивости.

6. Подтягивания с весом

Эффективное упражнение для широчайших мышц спины и бицепсов. При добавлении утяжеления увеличивается гормональный отклик.
Совет: начинайте с собственного веса, постепенно увеличивая нагрузку с помощью жилета или пояса.

Как составить тренировку

Чтобы повысить уровень тестостерона, важно правильно распределить нагрузку и не переусердствовать. Силовые тренировки должны проводиться 2-4 раза в неделю, с перерывами для восстановления.

Пример базовой программы:

• Приседания — 3 подхода по 10-12 повторений

• Жим лёжа — 3x8

• Подтягивания — 3xмаксимум

• Выпады — 3x10 на каждую ногу

• Становая тяга — 3x6

• Армейский жим — 3x8

Перед началом обязательно проведите разминку, а в конце — растяжку.

Восстановление и питание

Тестостерон не повышается от одной только нагрузки. Организм должен получать достаточно ресурсов для восстановления.

• Сон: не менее 7-8 часов в сутки.

• Питание: белки, цинк и полезные жиры (яйца, орехи, рыба, авокадо).

• Отдых: после тяжёлых тренировок — минимум один день паузы.

Недосып, стресс и недостаток калорий снижают уровень гормонов даже при регулярных занятиях.

Безопасность прежде всего

Новичкам тренер советует не спешить увеличивать вес и первые месяцы заниматься под контролем специалиста.

"Я рекомендую начинающим начинать занятия под присмотром тренера", — подчеркнул Колойденко.

Нарушение техники может привести к травмам и обратному эффекту: вместо прилива сил — перетренированность и усталость.

А что если нет доступа к залу?

Базовые упражнения можно адаптировать для домашних условий:

• вместо штанги использовать эспандеры или гири;

• подтягивания заменить тягой резинки;

• жим лёжа выполнять с гантелями или бутылками с водой.

Главное — сохранять принцип: работать с крупными мышечными группами и постепенно повышать нагрузку.

Интересные факты

1. Тестостерон вырабатывается в наибольшем количестве в утренние часы, поэтому тренировки до полудня особенно эффективны.

2. Силовые упражнения повышают уровень гормона на 10-20 % уже после одной сессии.

3. Перетренированность и хронический стресс, наоборот, снижают его выработку.

4. Умеренные кардионагрузки (ходьба, плавание) помогают поддерживать гормональный баланс, если их сочетать с силовыми.