Растяжка, которая запускает тело как двигатель: секрет, о котором забывают перед тренировкой

Растяжка давно считается важной частью любой программы здоровья и физической активности, но у многих до сих пор остаётся вопрос: когда её лучше делать и каким способом. Ответ зависит от целей и вида нагрузки.

Зачем нужна растяжка

Растягивание помогает подготовить тело к движению, сохранить эластичность тканей и улучшить подвижность суставов. Кроме того, она снижает риск травм и облегчает выполнение повседневных дел.

"Растяжка — это способ подготовить тело к нагрузке, расширить амплитуду движений и снять ощущение скованности или боли", — сказала физиотерапевт Алисса Хардгроув из Медицинского центра Университета штата Огайо.

Существует несколько методов растяжки, и у каждого из них свои преимущества. Чаще всего выделяют два основных типа — динамическую и статическую.

Динамическая растяжка

Этот вид растяжки связан с активными движениями, которые одновременно задействуют несколько суставов и групп мышц. Обычно такие упражнения повторяются 10-12 раз.

"Динамическая растяжка включает активные движения, когда суставы и мышцы проходят через полный диапазон", — пояснил тренер Скайлар Ричардс из ортопедического института Orlando Health Jewett.

Она особенно полезна перед тренировкой, так как имитирует будущую активность и "разогревает" мышцы. Например, бегунам стоит выполнять выпады или махи ногами.

К популярным динамическим упражнениям относятся:
• выпады при ходьбе
• махи ногами
• круги руками
• высокие поднимания колен
• скручивания корпуса
• прыжки "пого"
• слайды у стены
• бег с захлёстыванием голени

Динамическая растяжка занимает около 5-10 минут и хорошо подходит перед бегом, плаванием, походами или играми. Исследования показывают, что она повышает силу, гибкость, баланс и выносливость уже после одного подхода. Даже людям старшего возраста такие упражнения помогают улучшить подвижность и уменьшить скованность.

Статическая растяжка

В отличие от динамической, статическая растяжка предполагает удержание позы в пределе комфортного движения в течение 30-60 секунд. Делать её можно сидя, стоя или лёжа.

"Статическая растяжка используется, чтобы удлинить мышцу и увеличить амплитуду движений в суставе", — отметила физиолог Челси Лонг из Госпиталя специальных хирургов в Нью-Йорке.

Такие упражнения хорошо выполнять после тренировки — в рамках заминки, которая длится 5-10 минут. Они помогают расслабить мышцы, улучшить кровоток и восстановление.

Примеры статической растяжки:
• наклон к прямым ногам сидя или стоя (задняя поверхность бедра)
• растяжка икроножных мышц у стены
• растяжка грудных мышц
• вытягивание трицепса
• захват стопы рукой стоя (передняя поверхность бедра)

Статическая растяжка особенно полезна людям с ограниченной подвижностью или тем, кто восстанавливается после операций. При регулярном выполнении она заметно увеличивает диапазон движений.

Как избежать ошибок

И динамическая, и статическая растяжка считаются безопасными, однако важно следить за ощущениями.

"Если растяжка вызывает боль, а не напряжение, её нужно прекратить и обратиться к специалисту", — предупредила Хардгроув.

Главное правило — не форсировать движение и выполнять упражнения в комфортной амплитуде.

Оба вида растяжки дополняют друг друга: динамическая готовит мышцы к нагрузке, а статическая помогает восстановиться и поддерживать гибкость. Вместе они улучшают кровообращение, снижают риск травм и делают тело более свободным и подвижным.