Самая короткая дорога к боли и травмам — пропустить эти движения

Когда мы говорим о тренировках, обычно на первом месте оказываются силовые упражнения и кардио. А вот растяжке уделяют минимум внимания — и совершенно напрасно. Ведь именно она помогает телу становиться подвижнее, улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. При этом растяжка вовсе не требует долгих часов: достаточно всего пяти минут, чтобы почувствовать эффект.

Быстрая разминка для занятых людей

Тренер из Йоханнесбурга Лиза МакАлистер (360 Health and Fitness) разработала короткий комплекс, который можно выполнить где угодно — дома, в спортзале или даже в офисе. Всего шесть упражнений, каждое из которых занимает не более 30 секунд. Главное правило: двигаться плавно и слушать своё тело.

• Пирамида — наклон к вытянутой ноге с прямой спиной и подтянутым прессом. Если дотянетесь до стопы, добавьте лёгкое вытягивание носка на себя, чтобы подключить икры.
• Растяжка квадрицепса на колене — положение выпада с опорой на одну ногу и мягким растяжением бедра сзади. При желании можно захватить стопу рукой, усиливая эффект.
• Скрещённый наклон — стоя с перекрещёнными ногами, плавный наклон вперёд. Отлично прорабатывает наружную поверхность бедра и подвздошно-большеберцовую связку (IT-band).

Растяжка для спины и плеч

Чтобы снять нагрузку с позвоночника и плечевого пояса, подойдут следующие приёмы:

• Фигура 4 с поворотом — лёжа на спине, опустите колени в сторону и положите стопу нижней ноги на бедро сверху. Вес стопы поможет глубже растянуть поясницу.
• Растяжка трицепса над головой — заведите руку за голову, другой рукой мягко подтолкните локоть. При желании можно наклониться вбок, подключив косые мышцы. Если пальцы не сходятся за спиной, используйте полотенце или ремень.
• "Скорпион" — лёжа на животе, одна рука у груди, вторая вытянута назад. С помощью руки перекатывайтесь набок, а согнутую ногу можно поставить за корпусом. Это упражнение отлично раскрывает грудные мышцы и снимает зажатость плеч.

Почему стоит включить растяжку в привычку

Регулярное выполнение этих простых упражнений:

• повышает эластичность мышц и связок;
• уменьшает риск травм при беге, тренировках и даже в повседневной жизни;
• помогает справляться с болями в спине и бёдрах, которые часто возникают из-за сидячего образа жизни.

Интересный факт: исследования показывают, что растяжка может снижать уровень стресса почти так же эффективно, как дыхательные практики. А для офисных сотрудников всего 5 минут растяжки в день уменьшают вероятность болей в пояснице почти на 40%.

Попробуйте выделить несколько минут утром или вечером — и очень скоро тело начнёт благодарить вас лёгкостью движений и отсутствием дискомфорта.