После 40 — не отдохнуть, а прокачать: как сохранить силу и тестостерон без залов

С возрастом обмен веществ замедляется, уровень тестостерона снижается, а мышцы теряют тонус. Но эти процессы можно замедлить — достаточно грамотно подобрать тренировки. Кинезиолог Стюарт Филлипс рассказал изданию Men Today, какой режим физических нагрузок помогает мужчинам после 40 лет сохранять силу, энергию и выносливость.

Почему силовые тренировки после 40 особенно важны

После сорока организм начинает естественно терять мышечную массу (до 1 % в год). Это не только влияет на внешний вид, но и повышает риск травм, ухудшает осанку и снижает уровень энергии.

"Комплексные упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим стоя — должны стать центральными в тренировках. Они задействуют несколько групп мышц, помогая эффективно поддерживать силу и мышечную массу", — заявил кинезиолог Стюарт Филлипс.

Такие многосуставные движения повышают уровень гормонов роста и тестостерона, укрепляют суставы и стимулируют метаболизм.

Как составить идеальную программу тренировок

Филлипс рекомендует тренироваться минимум три раза в неделю, чередуя силовые, кардио и восстановительные дни.

Пример недельного плана

Сколько нужно кардио и гибкости

Помимо силовых занятий, ученый советует выполнять кардиотренировки не менее 150 минут в неделю. Это может быть бег, плавание, эллипсоид, гребной тренажер или просто быстрая ходьба. Кардио укрепляет сердце, повышает выносливость и помогает держать вес под контролем.

Не менее важны упражнения на гибкость и подвижность суставов: йога, растяжка, пилатес. Они улучшают координацию, уменьшают риск травм и снимают напряжение в мышцах.

Ошибки, которых стоит избегать

• Ошибка: тренироваться без отдыха.
  Последствие: переутомление, снижение тестостерона.
  Альтернатива: выделяйте минимум один день на полное восстановление.

• Ошибка: фокусироваться только на кардио.
  Последствие: потеря мышечной массы и замедление обмена веществ.
  Альтернатива: сочетайте силовые и аэробные нагрузки.

• Ошибка: игнорировать разминку и заминку.
  Последствие: растяжения, боли в суставах.
  Альтернатива: уделяйте 10 минут перед и после тренировки разогреву и растяжке.

Сравнение видов тренировок для мужчин после 40

А что если нет времени на полноценные тренировки?

В таком случае можно использовать функциональные короткие комплексы (например, 20-минутные круговые тренировки). Они включают приседания, отжимания, планку и подтягивания — базовые движения, задействующие все тело. При регулярности даже три коротких сессии в неделю дают отличный результат.

Плюсы и минусы силовых тренировок после 40

FAQ

С какого веса начинать?
Мужчинам после 40 стоит начинать с умеренных нагрузок — 60-70 % от максимального возможного веса, постепенно увеличивая.

Можно ли заниматься дома без тренажеров?
Да. Эффект дадут упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, подтягивания, планка.

Что важнее: питание или тренировки?
Оба фактора равнозначны. Без сбалансированного рациона мышцы не растут, даже при активных занятиях.

Нужно ли пить спортивные добавки?
По рекомендации врача можно использовать белковые смеси или витамин D, но без фанатизма.

Мифы и правда

• Миф: после 40 начинать тренировки поздно.
  Правда: именно в этом возрасте физическая активность дает мощный эффект для здоровья и долголетия.

• Миф: силовые упражнения вредны для суставов.
  Правда: при правильной технике они укрепляют связки и предотвращают травмы.

• Миф: для поддержания формы достаточно ходьбы.
  Правда: ходьба полезна, но не заменяет силовую стимуляцию мышц.

Исторический контекст

Силовые тренировки как метод продления молодости начали активно изучать в 1990-х годах. Тогда ученые заметили, что мужчины, сохраняющие физическую активность после 40, реже страдают диабетом, гипертонией и депрессией. Сегодня эта практика является основой профилактической медицины и мужского долголетия.

Интересные факты

1. Каждые 10 лет без тренировок мужчина теряет до 5 кг мышц.

2. Силовые упражнения увеличивают плотность костей и снижают риск остеопороза.

3. Мужчины, которые занимаются хотя бы трижды в неделю, живут в среднем на 5 лет дольше.