Скручивания перевернулись с ног на голову: тренеры советуют делать их стоя

Большинство людей, решивших укрепить мышцы живота, первым делом ложатся на пол и принимаются за привычные скручивания. Это упражнение действительно известно всем: руки за головой, подбородок к груди — и вверх-вниз до жжения в прессе. Однако мало кто задумывается, что при неправильной технике можно не только не укрепить пресс, но и заработать боль в шее или пояснице. Именно поэтому тренеры всё чаще обращают внимание на альтернативные способы проработки кора — например, скручивания стоя.

От классики к новому подходу

Идея отказаться от скручиваний лёжа появилась не случайно. Джан Андраде, технический директор Academia Evoque, заметил, что его ученики часто перегружают шею, выполняя классические упражнения, и решил предложить безопасную замену. Так родилась программа тренировки кора стоя, которая уже доказала свою эффективность.

"Мы проводим много времени стоя. Поэтому гораздо эффективнее укреплять мышцы живота с помощью упражнений на стабилизацию позвоночника", — пояснил специалист по физическому воспитанию Джан Андраде.

Эта программа впервые была представлена на мероприятии VivaBem no Seu Tempo от UOL — проекте, ориентированном на людей старше 45 лет. Помимо спортивных занятий, гости проходили оценку осанки и питания, что помогло сделать тренировку максимально персонализированной.

Почему стоит тренировать пресс стоя

Главное отличие скручиваний стоя в том, что они задействуют гораздо больше мышц, чем упражнения лёжа.

"При традиционных скручиваниях человек перенапрягает мышцы шеи и часть мышц живота. При скручиваниях стоя активно работают мышцы-стабилизаторы позвоночника", — отметил Андраде.

Это делает тренировку не только безопаснее, но и функциональнее: она укрепляет корпус, улучшает осанку и помогает телу сохранять устойчивость в повседневной жизни.

Основные преимущества

1. Снижается нагрузка на шею и поясницу.

2. Укрепляется весь корпус, а не только верхний пресс.

3. Прорабатываются мышцы, которые мы используем в обычных движениях.

4. Упражнения можно выполнять где угодно — в спортзале, дома или даже на работе.

5. Ускоряется метаболизм за счёт вовлечения крупных мышечных групп.

Советы шаг за шагом

Чтобы упражнения стоя действительно работали, важно соблюдать технику. Андраде подчеркивает, что качество движений важнее количества повторений.

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.

2. Напрягите живот и втяните пупок — это поможет включить мышцы кора.

3. Расправьте плечи и "включите" лопатки: так вы стабилизируете туловище.

4. Выполняйте скручивание, плавно поворачивая корпус, но не двигая колени и бёдра.

5. Контролируйте дыхание: выдох — при скручивании, вдох — при возвращении в исходное положение.

"Для большей эффективности мы должны всегда держать живот втянутым и активировать мышцы лопаток", — отметил Джан Андраде.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: слишком быстрые и резкие повороты корпуса.
Последствие: возможное растяжение мышц спины.
Альтернатива: выполняйте движения медленно и осознанно, следите за дыханием.

• Ошибка: расслабленные лопатки и округлые плечи.
Последствие: нагрузка переходит на шею и плечи.
Альтернатива: используйте фитнес-резинку или легкие гантели, чтобы удерживать корпус стабильно.

• Ошибка: неподвижный пресс.
Последствие: упражнение теряет смысл.
Альтернатива: держите живот напряжённым на протяжении всего подхода.

Плюсы и минусы тренировки стоя

А что если сочетать оба подхода?

Тренеры считают, что скручивания стоя не обязательно заменяют классические упражнения — они их дополняют. Комбинируя обе техники, можно укрепить мышцы кора со всех сторон. Например, трижды в неделю выполнять стоячие упражнения для стабилизации позвоночника, а один-два раза — мягкие скручивания на коврике. Главное — избегать перегрузки и соблюдать баланс.

Мифы и правда о тренировках стоя

Миф 1. Скручивания стоя неэффективны без дополнительного веса.
Правда: собственный вес тела и правильная техника обеспечивают достаточную нагрузку для активации кора.

Миф 2. Такие упражнения не формируют "кубики".
Правда: рельеф виден только при низком уровне жира, а тренировка стоя помогает ускорить обмен веществ.

Миф 3. Стоячие упражнения слишком лёгкие.
Правда: при правильной технике они включают не только пресс, но и мышцы спины, бёдер и ягодиц, что делает их полноценной тренировкой.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как часто нужно делать скручивания стоя?
Оптимально — 3-4 раза в неделю. Между тренировками желательно делать день отдыха для восстановления мышц.

Нужен ли инвентарь?
Нет, достаточно коврика и устойчивой поверхности. Но можно использовать утяжелители, фитбол или резинки.

Подходит ли тренировка людям старшего возраста?
Да, она щадящая и укрепляет осанку, помогая предотвратить падения и боли в спине.

Можно ли похудеть, выполняя только эти упражнения?
Сами по себе они не сжигают жир, но ускоряют метаболизм и делают фигуру подтянутой при сочетании с правильным питанием.

3 интересных факта

1. Скручивания стоя активируют мышцы глубже, чем многие упражнения на тренажёрах.

2. По данным исследований, регулярные вращательные движения улучшают подвижность позвоночника.

3. Тренировки стоя стимулируют работу сердечно-сосудистой системы — это небольшой, но заметный кардионагрузочный эффект.

Исторический контекст

Скручивания как элемент физической подготовки появились ещё в середине XX века в армии США. Однако со временем медики начали замечать, что такие упражнения перегружают поясницу. Именно это и дало толчок для создания альтернативных методов укрепления кора, среди которых — упражнения стоя. Сегодня их активно используют фитнес-инструкторы, физиотерапевты и даже йога-практики.