Три стоячих упражнения, которые заменят все планки и скручивания

Сильный и устойчивый корпус — основа любой тренировочной программы. Но однообразные планки и скручивания быстро надоедают. Чтобы разнообразить занятия и повысить их эффективность, стоит попробовать упражнения для корпуса в положении стоя. Такой формат позволяет подключать дополнительный инвентарь, например канатные тренажёры или медицинболы, и выполнять движения, максимально близкие к тем, что встречаются в повседневной жизни.

Канатные рубки (Cable Wood Chop)

Это упражнение задействует мышцы корпуса в диагональной плоскости, укрепляя их без лишней нагрузки на поясницу. Зафиксируйте трос выше уровня головы, возьмитесь за рукоять или канат хватом сверху. Встаньте боком к тренажёру, заведите руки к противоположному плечу и выполните движение по диагонали вниз, словно рубите дерево. Затем повторите в другую сторону.

Обратный вариант — движение снизу вверх. Такие рубки отлично укрепляют мышцы, снижают риск травм и особенно полезны для профилактики болей в спине, так как тренируют контроль в момент скручивания и наклона.

Жим Палоффа (Paloff Press)

Классическое упражнение на анти-ротацию, которое учит корпус сопротивляться внешнему воздействию. Встаньте боком к точке крепления резины или троса, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты. Выведите рукоять вперёд от груди и медленно верните назад, не позволяя сопротивлению уводить руки к тренажёру.

Существует несколько усложнённых вариантов:
• жим вверх над головой вместо прямого выталкивания;
• удержание рук в положении "вытянуто" с шагами вперёд-назад.

Такая работа отлично укрепляет косые мышцы живота и разгибатели спины, а также может заменить планку, но без необходимости ложиться на пол.

Броски с медицинболом

Медицинбол открывает возможности для более взрывной работы корпуса. Один из вариантов — боковые броски: встаньте боком к стене, сделайте мощный разворот корпуса и бросьте мяч в стену, ловя его на отскоке. Другой — "бедренный" бросок: стоя лицом к стене, начинайте движение от бедра и чередуйте стороны при каждом повторе.

Такие упражнения помогают развивать силу и координацию, так как корпус учится не только создавать усилие, но и принимать его при ловле мяча.

Почему стоит попробовать

Упражнения для корпуса в положении стоя делают тренировку динамичной и функциональной. Они лучше имитируют реальные движения, которые мы выполняем каждый день, повышают устойчивость и снижают вероятность травм. Канатные тренажёры тренируют контроль и стабильность, а медицинбол позволяет развивать мощность и реакцию.

Вместо скучных стандартных упражнений вы получаете комплекс, который укрепляет мышцы, защищает спину и делает тренировки интереснее.