Лестница в спортзале, которая заменит полдня тренировок

Хотите быстрее укрепить мышцы и повысить выносливость, не выходя за пределы спортзала? Один из самых недооценённых тренажёров — степпер, имитирующий подъём по лестнице, способен заменить целую тренировку. При правильной технике он задействует не только квадрицепсы и ягодицы, но и мышцы спины, пресса и даже верхней части тела.

Почему степпер — это больше, чем "кардио"

Многие считают его исключительно кардиотренажёром, но на деле он активно прокачивает так называемую заднюю цепь мышц: ягодицы, бицепсы бедра, икры, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также разгибатели позвоночника. Более того, при осознанной работе подключается пресс и плечевой пояс.

Главное — не сутулиться и не наваливаться на поручни, особенно когда усталость начинает брать верх. Представьте, что вас слегка "тянут" вверх за макушку — это поможет выпрямиться и свести лопатки. Если держитесь за поручни, делайте это легко, без излишнего напряжения: лишнее усилие в руках заберёт энергию у ног.

Секреты правильной техники

Можно вовсе не держаться за поручни, оставляя руки согнутыми под углом 90 градусов и активно отводя локти назад — это добавит динамики и поможет удерживать баланс. Чтобы ещё больше включить пресс, с каждым шагом мысленно поднимайте ногу "из живота", а не только за счёт квадрицепса.

Совет: без опоры слегка наклоняйтесь вперёд от бёдер, а не от спины — так вы лучше задействуете бицепсы бедра и удержите устойчивость.

20 минут, которые изменят тренировку

Предложенная программа на степпере состоит из интервальных отрезков: сначала вы начинаете с высокой интенсивности, постепенно сокращаете время в пиковых зонах пульса с активным восстановлением, а во второй половине снова наращиваете нагрузку. Завершается всё коротким максимальным ускорением и полноценным отдыхом.

Выберите бодрящий плейлист, и эти 20 минут пролетят незаметно, но оставят приятную усталость в ногах и заряд энергии.

Как понять, что вы на нужной интенсивности

Используйте шкалу субъективной оценки нагрузки (RPE) от 1 до 10:

• RPE 3 — дышите свободно, можно разговаривать. Лёгкая работа.
• RPE 5 — уже заметно труднее, говорить можно, но с усилием.
• RPE 7 — тяжело, удаётся сказать лишь пару слов на выдохе.
• RPE 8-10 — дыхание сбивается полностью, разговаривать невозможно.

Интересный факт: исследования показывают, что тренировки на степпере могут сжечь до 300 калорий за 30 минут, при этом нагрузка на суставы ниже, чем при беге. Это делает его отличным выбором для тех, кто хочет развивать выносливость и силу без риска перегрузки коленей.