Обычные ступени оказались труднее марафона: вертикальная миля как вызов телу

Вы поднимались по лестнице и задумались: а сколько таких пролётов нужно пройти, чтобы преодолеть целую милю? Звучит как вопрос из школьной задачи, но на самом деле он гораздо практичнее, чем кажется. Ведь лестница — это не просто способ попасть на нужный этаж, а ещё и отличная тренировка, особенно если у вас нет времени на полноценные занятия спортом.

Как измерить милю в лестничных шагах?

Начнём с математики. Один лестничный шаг в среднем составляет около 17 дюймов (примерно 43 см). Это стандартная высота ступени, включающая подступенок и проступь. Чтобы понять, сколько таких шагов вам нужно сделать, чтобы "наступить" на одну милю, нужно перевести милю в дюймы:

1 миля = 5 280 футов x 12 дюймов = 63 360 дюймов.

А теперь делим 63 360 на высоту одной ступени — 17 дюймов. Получаем:
3 727 ступеней = 1 миля по вертикали.

То есть, если вы поднимаетесь по лестнице в течение дня и в сумме набираете 1 000 ступеней, вы преодолеваете всего лишь около 17 000 дюймов — это менее трети мили. Чтобы пройти "вертикальную" милю, нужно подняться почти вчетверо больше.

А сколько это в пролётах?

Обычно в одном пролёте лестницы — от 12 до 16 ступеней. Если взять среднее значение — 14, то для достижения цели вам потребуется:

3 727 / 14 = примерно от 232 до 310 лестничных пролётов.

Звучит устрашающе? Возможно. Но это не значит, что вам нужно преодолевать их за один присест. Разбейте тренировку на части — например, используйте лестницу вместо лифта, делайте мини-забеги по 5-10 пролётов за раз. Через несколько дней вы удивитесь, насколько это эффективно.

Почему это работает?

Подъём по лестнице — это одно из самых энергозатратных упражнений. Оно активно задействует большие мышечные группы: ягодицы, бёдра, икры. При этом лестничные тренировки:

• не требуют оборудования;
• можно делать в любое время;
• отлично развивают выносливость и сжигают калории (от 0,15 до 0,17 ккал на шаг в среднем);
• улучшают здоровье сердца и лёгких.

По оценкам Harvard Medical School, человек весом 70 кг за 30 минут подъёма по лестнице может сжечь более 250 ккал. А при интервальной лестничной тренировке эффект будет ещё выше.

Советы для эффективных подъёмов

• Чередуйте темп: сначала медленно, затем ускоряйтесь.
• Пробуйте подниматься через ступень.
• Следите за осанкой: спина прямая, взгляд вперёд.
• Используйте перила только для безопасности, а не для опоры.

Включите лестничные подъёмы в свою повседневность — и вы почувствуете, как тело становится сильнее, а дух — выносливее. Это отличная альтернатива тренажёрному залу, особенно если вы живёте или работаете в многоэтажке.