Пресс выжигает, как огонь: одна связка из двух движений творит с телом невероятное

Когда кажется, что ты уже пробовал всё, чтобы укрепить мышцы пресса, на помощь приходит нестандартное упражнение, которое переворачивает представление о тренировке корпуса. Оно выглядит почти как цирковой трюк, но в его эффективности нет ничего забавного — перед тобой один из самых комплексных и "честных" вызовов твоему центру тела. И предложила его не кто-нибудь, а звездный тренер Астрид Свон, сертифицированный специалист NASM, работавшая с Джулианной Хаф, Шей Митчелл и Алисией Сильверстоун.

Сложное — не значит невозможное. Но готовься: это движение требует не только выносливости, но и координации, гибкости, а ещё - полной самоотдачи. Потому что два упражнения, объединённые в одно, делают его настоящей проверкой твоих способностей.

Зачем вообще мучиться с этим упражнением?

Этот элемент с фитболом не просто выглядит зрелищно — он действительно работает. По словам самой Свон, она оценивает его сложность на 7 из 10. Почему? Потому что ты выполняешь подряд два упражнения: сначала V-up (подъём корпуса и ног до V-формы), затем — V-up с поворотом корпуса. Без пауз. И всё это — с мячом в руках или между ног. Комбинация требует идеального контроля центра тела, баланса и гибкости позвоночника.

Тренер из Чикаго, Стефани Мансур, подчёркивает: при всей работе рук и ног, основная нагрузка ложится именно на пресс. Если выполнять движение правильно, ты задействуешь:

• прямую мышцу живота (именно она создаёт "кубики"),
• поперечную мышцу живота (глубокий пояс, обхватывающий талию),
• косые мышцы (боковой пресс),
• а также небольшие стабилизаторы корпуса.

Плюс — активируются внутренние поверхности бёдер и тонкая мышца, идущая вдоль позвоночника (мультифидус). Хотя они играют роль второстепенно, но вносят свою лепту в общую координацию.

Почему укрепление кора так важно?

Сильный пресс — не просто визуальный бонус. Это ключ к здоровой осанке, снижению болей в спине и улучшению показателей в любом виде физической активности. Астрид подчёркивает: именно такие комплексные упражнения делают центр тела не просто крепким, а функциональным. Они закладывают основу для повседневных движений и продвинутых тренировок.

Интересный факт: исследования показывают, что глубокие мышцы живота (особенно поперечная мышца) напрямую влияют на стабилизацию позвоночника и предотвращают хронические боли в пояснице. Поэтому такие упражнения — это не про эстетику, а про здоровье в долгосрочной перспективе.

В чём уникальность упражнения?

В отличие от привычных планок или скручиваний, здесь есть важный нюанс — ты постоянно перемещаешь фитбол между руками и ногами. Это усложняет стабилизацию корпуса, ведь каждый перенос нарушает баланс, и приходится активнее "включать" мышцы.

Когда ты держишь мяч в руках, нужно сильно сжать внутренние поверхности бёдер, чтобы корпус стал плотным и устойчивым. Во время поворота тела мяч уходит в сторону, и важно, чтобы поворот происходил за счёт работы косых мышц, а не за счёт тазобедренных суставов.

А ещё - важно не забывать дышать! Свон рекомендует диафрагмальное дыхание: оно помогает удерживать мышцы пресса в постоянном напряжении и не терять концентрацию. Это особенно важно на фоне растущей усталости от повторов.

Как правильно выполнять это движение

1. Ляг на спину, вытяни руки за голову и ноги прямо. Ладони у ушей.
2. Напряги пресс и ягодицы, прижми поясницу к полу.
3. Одновременно поднимай ноги и корпус, формируя букву V, и передай мяч из рук в ноги.
4. Опусти тело, оставляя руки и ноги чуть над полом, а затем повтори подъём.
5. Сделай два таких V-up.
6. Затем поднимись в V-положение снова, но теперь держи мяч в руках.
7. Подтягивай колени к груди, скручивая корпус вправо, выводя мяч в сторону.
8. Вернись в исходное положение и повтори скручивание влево.
9. Это — 1 повтор. Сделай 8 таких повторов.

Важно: если во время упражнения поясница начинает прогибаться — это сигнал, что пресс "отключился". В этом случае нужно сократить амплитуду движения или сделать паузу, восстановить контроль и продолжить.

Как адаптировать это упражнение под свой уровень

Не стоит сразу бросаться в омут с головой. Если полная версия кажется недостижимой — есть простые варианты:

• Сократи амплитуду: опускай ноги и руки не до пола, а до середины пути.
• Упростить передачу мяча: помести мяч между согнутыми коленями, а не щиколотками.
• Замена снаряда: вместо большого фитбола возьми маленький пилатес-мяч.
• Раздели упражнение на два: сначала просто поднимай мяч от пола вверх, затем — поднимай корпус с мячом к ногам.

Для самого начального уровня подойдёт вариант с "roll down" из пилатеса. Сядь с мячом в руках, ноги согнуты. Медленно отклоняйся назад, перекатываясь по позвоночнику, затем возвращайся в сидячее положение. Это мягкое, но эффективное введение в работу кора.

Когда почувствуешь уверенность — переходи к полной версии. Усложнить можно, увеличив количество повторов, задержавшись на пару секунд в верхней точке или взяв утяжелённый мяч.