Не позже и не раньше: идеальное время для спорта и сна

Казалось бы, что может быть проще: выспался — пошёл в зал. Но организм — не машина, а любые нагрузки требуют уважения к его ритмам. Правильная комбинация сна и тренировок — ключ к результату без перегрузок и истощения.

Своими рекомендациями делится Елена Рябинкова, вице-президент Национального фитнес-сообщества и ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера.

Сколько времени нужно после пробуждения до тренировки?

"Лучше подождать два часа после сна, прежде чем начинать тренировку", — объясняет Рябинкова.

Если речь о лёгкой активности (йога, пилатес, медленный бег) — хватит и часа. Но вставать и сразу тянуться за гантелями — не стоит: тело ещё не проснулось, координация снижена, риск травм возрастает.

Сколько часов нужно спать?

"Всё индивидуально. Для кого-то норма — 6 часов, а кто-то нуждается в 10-12", — говорит эксперт.

С возрастом потребность во сне уменьшается. Но в среднем:

• 6-8 часов — оптимально для большинства.
• Важно не только количество, но и качество сна.

Спортсменам рекомендовано вести дневник самоконтроля: фиксировать, выспался ли человек и сколько спал.

А если тренироваться ночью?
Круглосуточные клубы открывают новые возможности, особенно для:

• людей с нестандартным графиком,
• родителей с маленькими детьми,
• тех, кто стесняется заниматься днём из-за веса или внешности.

Но есть нюанс:

"Ночные тренировки замедляют адаптацию и восстановление. Это не путь к долголетию", — подчёркивает Рябинкова.

Ведь именно ночью организм должен восстанавливаться, а не справляться с дополнительной нагрузкой.

За сколько часов до сна можно заниматься?

• Лёгкие тренировки (йога, пилатес, кардио): за 2 часа до сна.
• Интенсивные нагрузки (силовые, интервальные, кроссфит): за 3-4 часа до сна.
• Поздние тренировки возбуждают нервную систему, мешают заснуть и нарушают цикл восстановления.

Можно ли есть перед сном?
Да, если подойти с умом.

"Кисломолочные продукты — допустимы. Например, кефир с ложкой овсянки и фруктом — отличный вечерний перекус", — советует эксперт.

Что подойдёт перед сном:

• кефир, ряженка, ацидофилин,
• немного фруктов,
• ложка геркулеса.

Что не стоит есть поздно:

• мясо и белковые продукты в большом объёме,
• жирную, жареную пищу,
• продукты с высоким гликемическим индексом.

В какой позе лучше засыпать?

"Лучше всего — на спине. А ещё лучше — в объятиях любимого человека", — с улыбкой говорит Рябинкова.

Но в целом поза сна — дело сугубо индивидуальное. Исключения:

• при беременности,
• при апноэ, гипертонии и храпе,
• при нарушениях кровообращения.

Для здорового человека нет строгих ограничений — главное, чтобы было удобно.

Вывод
Заниматься спортом и спать — не взаимоисключающие процессы, а взаимодополняющие. Тренировки на фоне недосыпа не принесут пользы, а перегрузка перед сном нарушит восстановление. Прислушивайтесь к себе, дайте телу адаптироваться, и оно отблагодарит вас энергией, выносливостью и стабильным прогрессом.