Фитнес-тренер объяснила, зачем нужны креветочные приседания и как их освоить

Редко какое упражнение вызывает столько удивления у новичков и восхищения у профессионалов, как креветочные приседания. По словам фитнес-тренера Ирины Ротач, это уникальное движение развивает силу, гибкость и устойчивость, сочетая элементы баланса и координации. Несмотря на экзотическое название, упражнение имеет серьёзную практическую пользу — оно укрепляет ноги и стабилизирующие мышцы, улучшая технику в классических приседаниях и становой тяге.

Что такое креветочные приседания

"Упражнение развивает относительную силу и акцентирует нагрузку на квадрицепсы, одновременно улучшая баланс, подвижность бедер и стабильность коленей", — отметила фитнес-тренер Ирина Ротач.

Креветочный присед (Shrimp Squat) — это разновидность одноногого приседания, близкая по технике к пистолету и болгарским сплит-приседам. Главное отличие — задняя нога прижата к ягодице, а её лодыжка удерживается рукой. Это создаёт изолированную нагрузку на переднюю поверхность бедра и требует хорошего равновесия.

Такое движение задействует не только мышцы ног, но и стабилизаторы корпуса, ягодицы и мышцы спины. Поэтому креветочный присед часто называют упражнением "для всего тела".

Почему стоит включить в тренировки

Креветочные приседания повышают нейромышечный контроль - способность мозга и мышц работать согласованно. Это качество критично для тяжёлых силовых упражнений и защиты суставов.

"Освоение этого движения повышает нейромышечный контроль и переносится на тяжёлые приседания, становую тягу и иные упражнения с внешним отягощением", — пояснила эксперт.

Регулярное выполнение улучшает:

• силу квадрицепсов и ягодичных мышц;

• подвижность тазобедренных суставов;

• устойчивость коленей;

• координацию и баланс тела.

Кроме того, упражнение способствует профилактике травм коленных суставов, так как тренирует стабильность и контроль в нижней точке движения.

Как выполнять креветочные приседания: техника шаг за шагом

1. Подготовка

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Одну ногу согните в колене и отведите назад, прижав лодыжку к ягодице. Удерживайте её рукой с той же стороны.

2. Начало движения

Держа корпус строго вертикально, начните приседать на опорной ноге. Не торопитесь — движение должно быть плавным и контролируемым.

3. Нижняя точка

Опускайтесь до касания коленом пола. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась, а колено не уходило вперёд за носок.

4. Возврат

Из нижней позиции поднимайтесь за счёт давления на пол всей стопой. Старайтесь не заваливаться вперёд и не помогать себе рукой.

Совет: чтобы облегчить задачу новичкам, можно держаться за стену или стул, постепенно уменьшая поддержку.

Типичные ошибки