Упражнение, которое кажется простым, но превращает плечевой сустав в мину замедленного действия

Сильные плечи — это не только красиво, но и крайне важно для полноценной тренировки верхней части тела. Именно от их состояния зависит, насколько эффективно будут выполняться подтягивания на перекладине или становая тяга — упражнения, которые формируют ширину и силу спины.

Но здесь есть нюанс: плечевой сустав считается одним из самых уязвимых, поэтому малейшая ошибка в технике может привести к травме. Кроме того, дельтовидные мышцы требуют работы под разными углами. Поэтому гантели становятся оптимальным инструментом для развития плечевого пояса.

Как работают дельтовидные мышцы

Плечо условно делится на три пучка, и у каждого своя роль:

• Средняя головка — отвечает за объём и форму плеч. Основное упражнение для неё - вертикальный жим.
• Передняя головка — включается в подъем руки и жимовые движения. Она активно работает в отжиманиях и жиме лёжа, а также при подъёмах гантелей перед собой.
• Задняя головка — помогает отводить руку назад. Лучшие упражнения: махи в наклоне и разведения гантелей. Дополнительно задний пучок включается в работу при шрагах.

Подход Криса Хериа

Один из самых известных атлетов, популяризирующих калистенику, — Крис Хериа. На его YouTube-канал подписаны почти 5 млн человек, а в Instagram за ним следят более 1,4 млн фолловеров.

Его методика основана на сочетании классических упражнений с гантелями и элементов воркаута. Главное правило — каждое упражнение выполняется по 45 секунд. Количество повторений не критично: в центре внимания техника и время под нагрузкой.

Комплекс упражнений

Тренировка проходит в круговом формате:

• 45 секунд работа,
• 15 секунд отдых,
• затем переход к следующему упражнению.

После завершения круга — пауза 1-3 минуты. Всего рекомендуется сделать от 3 до 5 кругов.

Упражнения:

• Подъем гантелей перед собой — развитие переднего пучка.
• Подъем гантелей через стороны — акцент на средние дельты.
• Отведение гантелей в наклоне — работа для задних дельт.
• Жим гантелей стоя — базовое упражнение для всего плеча.
• Разведение гантелей в наклоне — нагрузка на задний пучок с акцентом на лопатки.
• Отжимания щучкой — альтернатива жиму, но с собственным весом.
• Стойка на руках — развитие силы и равновесия.
• Подъемы в боковой планке — нагрузка на стабилизаторы и плечевой сустав.