Тренировки с подвохом: как боль в голени рушит форму и что её провоцирует

Если вы когда-либо сталкивались с болью в передней части голени во время или после пробежки — вы не одиноки. Это состояние известно как шинсплинты, и хотя оно не смертельно, способно испортить настроение и нарушить тренировочный график. Но есть хорошая новость: простая программа растяжек и укрепляющих упражнений может значительно снизить риск появления боли — а иногда даже избавить от неё.

Что такое шинсплинты и почему они возникают?

Шинсплинты — это травма от перегрузки, которая чаще всего возникает у бегунов или при выполнении интенсивных кардио-тренировок, таких как HIIT. По словам Кат Торре (DPT, CSCS, сертифицированный беговой тренер RRCA), постоянная ударная нагрузка вызывает микроповреждения костей и мышц голени, что приводит к их раздражению и болевым ощущениям — от тупой ноющей до резкой и колющей боли.

Существуют два типа шинсплинтов:

• Медиальные — боль ощущается с внутренней стороны голени.
• Передние — дискомфорт локализован ближе к внешней стороне передней поверхности голени.

Чаще всего шинсплинты появляются при резком увеличении физической нагрузки, особенно если вы до этого долго не тренировались. Также причиной могут стать несбалансированные мышцы — особенно напряжённые икры, которые перегружают передние мышцы голени.

Почему важно действовать сразу?

В отличие от серьёзных травм вроде стрессовых переломов, шинсплинты не всегда вызывают сильную боль. Это скорее хронический дискомфорт, который может привести к снижению активности или пропущенным тренировкам. Чтобы не усугубить проблему, важно вовремя начать профилактику.

Два ключевых элемента профилактики и восстановления

1. Укрепление мышц
Сильные ягодицы, бедра и мышцы передней части голени снижают нагрузку на кости и сухожилия. Кат Торре рекомендует включать упражнения на силу минимум дважды в неделю.

2. Растяжка
Особенно важна растяжка, если боль уже появилась. Регулярное растягивание голени и икроножных мышц помогает восстановить баланс и предотвратить повторное появление боли.

Лучшие упражнения при шинсплинтах

Сидячая растяжка носка стопы (Seated Toe Drag)

• Сядьте на стул, стопы плоско на полу.
• Одну ногу отведите назад, положите носок на пол, как бы «перетягивая» пальцы.
• Удерживайте 15–30 секунд. Повторите 3 подхода.
• Подходит после тренировки. Удобно выполнять даже сидя за рабочим столом.

Растяжка в положении на коленях (Kneeling Shin Stretch)

• Сядьте на пятки, колени и голени прижаты к полу.
• Руки можно поставить сзади или использовать опору.
• Держите 15–30 секунд, 3 подхода.
• Интенсивность можно увеличить, аккуратно смещая вес тела назад.

Ходьба на пятках (Heel Walking)

• Поднимите носки, опирайтесь только на пятки.
• Пройдитесь 6–7 метров туда и обратно, 3 подхода.
• Отлично активирует переднюю большеберцовую мышцу — перед тренировкой или в рамках восстановления.

Ходьба на носках (Toe Walking)

• Поднимите пятки, перенесите вес на носки.
• Пройдитесь так же, как на пятках.
• Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы и стопу.

Растяжка у стены (Toes on Wall Stretch)

• Встаньте лицом к стене, передняя нога ближе к ней, задняя — на расстоянии.
• Прижмите пальцы передней ноги к стене, пятка на полу.
• Наклонитесь к стене, чтобы усилить растяжку. Выполните 3 подхода по 15–30 секунд.

Растяжка «Собака мордой вниз» с одной ногой (Single-Leg Calf Stretch)

• Из позиции планки перейдите в «собаку мордой вниз».
• Одну пятку тяните к полу, вторая — на носке.
• Делайте в динамике (20 повторений на каждую ногу) или статично (по 15–30 секунд в 3 подходах).

Растяжка с эспандером (Banded Ankle Dorsiflexion)

• Сидя на стуле, обвяжите оба свода стоп лентой.
• Оставляя пятку на полу, поднимите носок вверх.
• Повторите по 10 раз, 3 подхода.
  
  

  Главное — системность

Чтобы эти упражнения действительно работали, важно выполнять их регулярно. В идеале: разминку делайте с динамическими растяжками, а заминку — со статическими. Кроме того, 2–3 раза в неделю уделяйте пару минут дополнительной растяжке и укреплению голени — даже вне тренировок.