Бег, который разрушает суставы или спасает их: правда об артрозе

Бег при артрозе — враг или союзник? Многие, узнав о диагнозе, спешат полностью отказаться от тренировок, полагая, что нагрузка только ускорит разрушение суставов. Но врачи и исследования говорят обратное: регулярные пробежки могут даже улучшить состояние, если подходить к ним разумно.

Почему бег не запрещён при артрозе

Доктор Стивен Дж. Коллина, медицинский директор Sports Medicine of Central Pennsylvania-UPMC, утверждает:

"Лучшие современные исследования показывают, что бег не вызывает остеоартроз, а физически активные люди переносят заболевание значительно легче, чем те, кто ведёт малоподвижный образ жизни."

Действительно, работа, опубликованная в Journal of Arthritis в 2017 году, показала, что у бегунов с артрозом реже возникает необходимость в операциях по замене суставов. При этом важно помнить: бег возможен только при сохранённом хотя бы частично хрящевом слое и с разрешения врача.

Шесть правил комфортного бега при артрозе

Поддержка стопы

Когда стопа находится в неправильном положении, нагрузка перераспределяется неравномерно, что усиливает износ суставов. Ортопедические стельки и специальные ортезы помогают снизить нагрузку. Иногда врачи советуют использовать тейпирование — оно слегка ограничивает движения и уменьшает боль.

Силовые упражнения

Крепкие мышцы вокруг суставов берут часть нагрузки на себя. Приседания, выпады, жим ногами, упражнения на пресс и спину — всё это помогает стабилизировать тело и делает бег менее болезненным.

Растяжка и разминка

Жёсткие мышцы тянут суставы, усиливая дискомфорт. Перед бегом полезно делать динамическую разминку, а после — растягивать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Выбор покрытия

Асфальт и бетон — враги суставов. Лучше бегать по грунту, траве, песку, использовать беговую дорожку или попробовать акваджоггинг — имитацию бега в бассейне с плавательным поясом.

Кросс-тренинг

Если боль не даёт бегать, можно заменить часть тренировок плаванием, велосипедом или эллипсоидом. Такие нагрузки сохраняют выносливость и не перегружают суставы.

Контроль веса

Лишние килограммы увеличивают давление на колени и тазобедренные суставы. По данным Archives of Rheumatology and Arthritis Research (2020), выносливый бег помогает удерживать вес под контролем, а средиземноморская диета снижает воспаление.

Важно помнить

Бег не провоцирует артроз, но при полном отсутствии хряща заниматься им нельзя. В таких случаях врач может порекомендовать временный отказ от нагрузок, физиотерапию или даже хирургическое лечение. При первых симптомах важно пройти диагностику — иногда боль вызвана не артрозом, а, например, стрессовым переломом.