Ходьба или бег: что на самом деле помогает прожить дольше

Бег и ходьба — два самых доступных способа поддерживать тело в форме. Они не требуют дорогостоящего инвентаря, достаточно пары удобных кроссовок и желания двигаться. Но какой вариант выбрать, если цель — похудеть, укрепить суставы или прожить дольше? Ответы не так однозначны, как может показаться.

Для снижения веса

С точки зрения расхода калорий бег оказывается впереди. Если пробежать полчаса со скоростью 10 км/ч, получится потратить около 495 ккал. А бодрая прогулка в течение того же времени — всего 135 ккал. Чтобы сжечь одинаковое количество энергии, нужно ходить почти вдвое дольше.

В крупном исследовании с участием десятков тысяч бегунов и любителей пеших прогулок выяснилось, что вторые тратят заметно меньше энергии и в среднем весят больше. Даже при одинаковой продолжительности тренировок бег давал лучший результат — уменьшался вес и объём талии.

Интересно, что бег не только сжигает больше калорий, но и влияет на аппетит. В эксперименте у женщин, занимавшихся бегом или ходьбой, проверяли размер порций после занятия и уровень гормонов сытости. Те, кто бегал, тратили больше энергии, но при этом съедали чуть меньше. В результате получался отрицательный баланс калорий, что критически важно для похудения.

Для здоровья суставов

Существует мнение, что бег губителен для коленей. И правда, риск травм выше: мужчины, которые тренировались больше получаса в день, чаще сталкивались с повреждениями, чем те, кто бегал всего по 15 минут. Ходьба же в комфортном темпе не показала негативного влияния.

Однако быстрая ходьба тоже способна нагрузить суставы. При скорости около 7,5 км/ч биомеханика коленей почти повторяет беговую. Нагрузка на суставы растёт, хотя ощущения могут быть мягче.

Зато регулярные пробежки способны снизить риск остеоартрита. Анализ почти 75 тысяч человек показал: те, кто пробегал хотя бы 1,8 км в день, снижали вероятность болезни суставов на 18%, а при объёме 5 км и больше — риск падал наполовину.

Для здоровья и долголетия

ВОЗ рекомендует 150-300 минут лёгкой активности или 75-150 минут умеренной в неделю. Это значит, что можно ежедневно ходить по 20-40 минут или бегать по 10-20 минут и получать схожие эффекты.

Сравнительные исследования подтверждают: и бег, и ходьба одинаково снижают риск гипертонии, повышенного холестерина и диабета. Но при этом бег немного эффективнее продлевает жизнь. В долгосрочном наблюдении регулярные пробежки сокращали риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%, а от любых других причин — почти на треть.

Чтобы достичь такого эффекта, достаточно 50 минут бега в неделю, что вполне реально даже для занятого человека.

Советы шаг за шагом

1. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы отслеживать нагрузку и не перегружаться.

2. Для ходьбы и бега выбирайте удобные кроссовки с амортизацией - это снизит риск травм.

3. Если цель — похудение, сочетайте тренировку с контролем питания: используйте приложения-счётчики калорий.

4. Добавляйте силовые упражнения: эспандеры, гантели или коврик помогут разнообразить занятия дома.

5. При проблемах с суставами начните с быстрой ходьбы и постепенно переходите к лёгкому бегу.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Игнорировать обувь и бегать в старых кедах.

• Последствие: травмы стопы и колена.

• Альтернатива: выбрать современные беговые кроссовки с амортизацией.

• Ошибка: Сразу ставить высокие дистанции.

• Последствие: перегрузка, усталость и падение мотивации.

• Альтернатива: начать с чередования 1-2 минут бега и ходьбы, используя таймер или приложение.

• Ошибка: Тренироваться натощак без воды.

• Последствие: головокружение и упадок сил.

• Альтернатива: лёгкий перекус (банан или батончик) и бутылка воды.

А что если…

А что если у вас нет времени на длительные тренировки? Даже 10 минут быстрой ходьбы в день принесут пользу: это плюс 50 ккал к расходу энергии. Час прогулки способен "отработать" десерт или чашку капучино.

FAQ

Как выбрать кроссовки для бега?
Главное — амортизация и удобство. Попробуйте несколько моделей, учитывайте тип стопы и поверхность, по которой бегаете.

Что лучше для похудения — бег или ходьба?
Бег расходует больше калорий за меньшее время, но ходьба переносится легче и подходит для долгих регулярных нагрузок.

Сколько стоит минимальный набор для тренировок?
Базовые кроссовки стоят от 3-5 тысяч рублей, фитнес-браслет можно найти за 2-3 тысячи, а коврик для растяжки — от 1000 рублей.

Мифы и правда

• Миф: "Бег разрушает суставы".
• Правда: при умеренных объёмах бег снижает риск остеоартрита и укрепляет связки.
• Миф: "Ходьба бесполезна для фигуры".
• Правда: регулярные прогулки помогают тратить калории и держать вес под контролем.
• Миф: "Для здоровья нужно бегать марафоны".
• Правда: достаточно 50 минут лёгкого бега в неделю, чтобы снизить риски заболеваний.

Интересные факты

• При беге организм расходует больше энергии не только из-за скорости, но и из-за активной работы рук.
• Во время быстрой ходьбы нагрузка на суставы может быть сопоставима с бегом.
• Даже короткие ежедневные пробежки увеличивают продолжительность жизни на годы.

Исторический контекст

1. В Древней Греции бег считался одним из ключевых элементов военной подготовки.

2. В XIX веке в Европе зародились первые организованные соревнования по спортивной ходьбе.

3. В XX веке бег стал массовым видом фитнеса: появились кроссовки с амортизацией и пульсометры.

Таким образом, и бег, и ходьба дают заметную пользу для здоровья и долголетия, но выбор зависит от ваших целей и предпочтений.