Как выбрать тренировку, которая сделает вас сильнее: фартлек, темповые или интервальные тренировки

Когда речь заходит о тренировках для улучшения беговой формы, многие новички и опытные бегуны сталкиваются с выбором между фартлеком, темповой и интервальной тренировками. Каждая из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. В этой статье мы подробно разберем, чем эти тренировки отличаются друг от друга и как каждая из них влияет на развитие беговых качеств.

Фартлек, темповая и интервальная тренировки — это три разных подхода к тренировкам, которые используются для улучшения выносливости, скорости и психологической устойчивости. Все они могут быть полезны, но подходят для разных целей и уровней подготовки. Мы расскажем о каждой из этих тренировок, их особенностях и преимуществах, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий вариант для себя.

Фартлек

Фартлек, что в переводе с шведского означает "скоростная игра", представляет собой тренировку, в которой бегун чередует участки высокой интенсивности с более спокойными отрезками для восстановления. В отличие от других тренировок, фартлек не имеет четкого расписания. Бегун сам решает, когда ускоряться, а когда замедляться. Например, можно ускоряться до следующего столба или до дерева, а затем снова снизить скорость.

Такая тренировка особенно эффективна, если вы хотите улучшить свою психологическую устойчивость и способность адаптироваться к разным условиям. Фартлек можно проводить в компании друзей, что добавляет соревновательный элемент и делает тренировку более увлекательной.

Основные плюсы фартлека:

• Развивает выносливость и контроль над телом.

• Помогает тренировать психику.

• Внесение элементов игры и соревновательности.

Темповая тренировка

Темповая тренировка — это бег на уровне, который близок к анаэробному порогу. При таком уровне усилий вы начинаете чувствовать увеличение частоты дыхания, но все еще можете произносить отдельные слова. Если вам удается говорить целыми предложениями, значит, вы бежите слишком легко.

Темповая тренировка помогает улучшить выносливость, а также развивает способность поддерживать более высокую скорость на длительные дистанции. Она также способствует повышению анаэробного порога, что позволяет бегать быстрее, с меньшими усилиями.

Основные плюсы темповой тренировки:

• Повышает анаэробный порог.

• Развивает выносливость и способность к быстрому восстановлению.

• Подходит для подготовки к соревнованиям.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка включает в себя чередование интенсивных отрезков с восстановительными. Например, после разогрева вы бежите на максимальных усилиях в течение двух минут, а затем переходите на легкий бег или шаг для восстановления на несколько минут. Интервальная тренировка развивает скорость, силу и выносливость, а также помогает эффективно сжигать жир.

Основной акцент на интервальных тренировках делается на том, чтобы максимально выкладываться в течение короткого периода времени, а затем восстанавливаться. Это помогает организму адаптироваться к интенсивным нагрузкам и повышает мотивацию.

Преимущества интервальной тренировки:

• Улучшает беговую форму.

• Повышает выносливость.

• Способствует активному сжиганию жира.

Советы шаг за шагом

Для тех, кто хочет начать тренироваться с фартлеком, темповой или интервальной тренировкой, мы подготовили пошаговые инструкции:

1. Фартлек:

• Начните с разминки.
• Выберите ориентир (столб, дерево) для ускорений.
• Ускорьтесь на несколько секунд, затем восстановитесь.
• Повторяйте ускорения с различной продолжительностью.

1. Темповая тренировка:

• Начните с легкой разминки.
• Постепенно увеличивайте скорость до комфортного, но интенсивного уровня.
• Бегите на этом уровне усилий в течение 20-30 минут.
• Завершите тренировку заминкой.

1. Интервальная тренировка:

• Разогрейтесь.
• Бегите на максимальных усилиях в течение 1-3 минут.
• После каждого интенсивного отрезка восстановитесь бегом трусцой или шагом.
• Повторяйте интервалы 5-10 раз.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: чрезмерное увлечение интервальными тренировками на начальном этапе.
• Последствие: переутомление, травмы, потеря мотивации.
• Альтернатива: начинайте с менее интенсивных тренировок, таких как фартлек или темповая тренировка.
• Ошибка: игнорирование восстановления после темповой тренировки.
• Последствие: утомление, отсутствие прогресса, снижение результатов.
• Альтернатива: уделите внимание заминке и восстановлению, чтобы не перегружать организм.
• Ошибка: перегрузка организма большим количеством фартлеков.
• Последствие: недооценка силовых тренировок, снижение общей выносливости.
• Альтернатива: чередуйте фартлек с другими тренировочными методами для сбалансированного развития.

А что если…

• А что если я не могу поддерживать высокий темп в темповой тренировке?
  Это нормальная ситуация, особенно если вы только начинаете тренироваться. Постепенно увеличивайте продолжительность темповой части тренировки, чтобы адаптироваться к нагрузке.

• А что если мне сложно восстановиться после интервальной тренировки?
  Старайтесь не сокращать время восстановления. Восстановительные отрезки должны быть достаточными, чтобы ваше дыхание вернулось в норму.

• А что если я чувствую боль во время фартлека?
  Если боль сильная и постоянная, стоит остановиться и проконсультироваться с врачом. Но если это просто мышечная усталость, продолжайте тренироваться, но с меньшей интенсивностью.

FAQ

1. Какая тренировка лучше для новичков?
   Для новичков оптимальны фартлек или темповая тренировка, так как они не так травматичны и позволяют развивать выносливость без перегрузок.

2. Как часто следует проводить интервальные тренировки?
   Интервальные тренировки лучше проводить не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы избежать переутомления.

3. Как долго длится темповая тренировка?
   Темповая тренировка обычно длится от 20 до 40 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Мифы и правда

• Миф: фартлек — это просто случайные ускорения без пользы для тренировки.

• Правда: фартлек помогает развить как физическую выносливость, так и психологическую устойчивость, улучшая контроль над телом.

• Миф: интервальные тренировки опасны для новичков.

• Правда: интервальные тренировки могут быть полезными, если правильно подобрать интенсивность и следить за восстановлением.

Интересные факты

1. Фартлек был изначально разработан шведскими спортсменами для улучшения выносливости в условиях нестабильных погодных условий.

2. Темповая тренировка часто используется профессиональными бегунами для подготовки к марафонам.

3. Интервальные тренировки не только развивают физическую форму, но и помогают улучшить психологическую мотивацию.

Исторический контекст

Фартлек был разработан в 1930-х годах шведским тренером Густавом Хальстеном как способ улучшения выносливости. Этот метод тренировки быстро завоевал популярность в мире спорта и продолжает использоваться до сих пор.