Всего 12 минут — и ты узнаешь правду о своих мышцах: бегуны держат этот тест в секрете

Почти каждый бегун — даже самый опытный — сталкивается с моментами, когда каждое движение даётся с трудом. Но что, если это не про слабость, а про несовпадение формата нагрузки с физиологией? Разобраться в том, что даётся тебе легче — спринт, средняя дистанция или марафонская выносливость — можно с помощью простых тестов. И это знание может перевернуть твои тренировки.

Бег по ДНК: что решают мышцы

Главная подсказка скрыта в структуре мышц. Все наши мышцы состоят из двух типов волокон — медленных (slow-twitch) и быстрых (fast-twitch). Первые лучше подходят для длительных нагрузок — они медленно устают, но и мощи у них немного. Вторые — как заряд адреналина: быстро, резко, но недолго.

Соотношение этих волокон заложено генетически, но тренировки могут немного изменить баланс. Кто-то чувствует себя "в своей тарелке" на длинных дистанциях, кто-то "летит" в спринте, а кто-то — универсальный солдат с потенциалом в "середине".

Чтобы не делать биопсию мышцы (а это единственный способ точно определить тип волокон), можно пройти несколько беговых тестов. Они помогут понять, какие типы нагрузок ты переносишь легче, а какие требуют дополнительной работы.

Как подготовиться к беговым тестам

Перед каждым тестом — лёгкая разминка: 10 минут ходьбы или бега. После — заминка (ещё 5 минут лёгкой активности). Между тестами — перерыв минимум в два дня.

Внимательно следи за следующими параметрами:

• Ощущения нагрузки (RPE) — оцени от 0 (покой) до 10 (максимум усилий).
• Дыхание — насколько тяжело дышать? Можешь говорить целыми фразами или выдыхаешь после пары слов?
• Пульс — если есть фитнес-трекер, следи за средним, пиковым и восстановлением после нагрузки.
• Психоэмоциональное состояние — перед, во время и после: "вдохновлён и спокоен" или "злой и выжат"?
• Восстановление — оцени, как чувствуешь себя через 12-24 часа: пульс, усталость, мышечная боль.

Тест №1: Сила спринта

Что делать:

• 30 секунд бега в максимальном темпе
• Отдых (пешком, пока дыхание не восстановится) — обычно 1-2 минуты
• Повторить 4-6 раз

Если это твоя сильная сторона:

Ты прирождённый спринтер. Добавляй в график интервальные тренировки 2 раза в неделю:

• 30 секунд в быстром темпе
• 30 секунд восстановления
• До 12 повторов

Новичкам: Начни с 10 секунд бега и 30 секунд отдыха. Каждую неделю увеличивай бег на 5 секунд.

Если спринт — твоя слабость:

Работай над техникой. Отличный способ — бег в гору:

• Найди подъём, пробеги вверх
• Пешком спустись вниз
• Повтори 4 раза

На беговой дорожке можно имитировать уклон:

• 30 секунд на 5% наклоне
• 45 секунд отдыха
• 4 подхода
  
  

Тест №2: Скорость + выносливость

Что делать:

• Пробеги 800 метров (или 0,5 мили) в хорошем темпе
• 90 секунд отдыха
• Повтори один раз

Если это твой стиль:

Идеальный формат для тебя — 5K. Тренировка на выносливость и скорость:

• 400 метров — бег
• 90 секунд — лёгкий бег или шаг
• 4 подхода

Через неделю:

• 800 метров — бег
• 120 секунд восстановления
• 4 подхода

Если это сложно:

Попробуй "фартлек" — бег с переменной скоростью:

• Выбери ориентир (дерево, столб) — беги к нему в лёгком темпе
• Следующий объект — чуть быстрее
• Третий — почти спринт
• Повтори чередование в течение 15 минут
  
  

Тест №3: Выносливость

Классический тест Купера:

Что делать:

• Беги или иди 12 минут — задача пройти максимум дистанции
• Зафиксируй результат

Если выносливость — твоя сильная сторона:

Ты можешь перейти к 10К или даже к полумарафону. Добавь в обычные беговые тренировки "страйды":

• 10-20 секунд ускорения
• 45 секунд в обычном темпе
• Повтори 3-6 раз

Если тяжело:

Запусти план "бег+ходьба":

• 30 секунд лёгкий бег
• 2 минуты ходьбы
• Повтори 20 раз

Следующая неделя: бег — 45 секунд, ходьба — 1 минута 45 секунд. Постепенно увеличивай время бега и сокращай паузы.

Что дальше?

Проанализируй результаты тестов. Если где-то было легче — это и есть твоя "природная" зона. Но это не приговор: даже если ты "спринтер" по волокнам, никто не мешает тебе бегать марафоны. Главное — удовольствие.

Тренировки должны вдохновлять, а не изматывать. И если ты хочешь бегать по-другому — начни постепенно, прислушиваясь к своему телу.