Бег меняет всё: как простой план переворачивает представление о тренировках

Сможешь пробежать 30 минут без остановки? Этот план поможет тебе сделать это легко и с удовольствием
Ты завершил первую неделю — отлично! Именно сейчас закладываются основы новой полезной привычки. А на второй неделе мы добавим первый серьёзный шаг — интервалы с бегом. Да, начинается по-настоящему интересное.

Что ждёт тебя на этой неделе
Ты по-прежнему будешь делать три кардио-тренировки, но теперь в формате ходьба/бег. Плюс одна силовая, два дня полного отдыха и один день для активного восстановления (по желанию).

Вот краткий план недели:

• Понедельник: Ходьба/Бег
• Вторник: Восстановление (по желанию) или отдых
• Среда: Силовая тренировка
• Четверг: Ходьба/Бег
• Пятница: Отдых
• Суббота: Длинная тренировка с ходьбой и бегом
• Воскресенье: Отдых
  
  Начни с анализа
  Перед тем как приступить к тренировкам, пробеги глазами своё расписание. Что работало на прошлой неделе, а что нет? Утренние прогулки оказались слишком спешными? Тогда попробуй сместить их на обед или вечер.

Распланируй текущую неделю — постарайся найти постоянное время для тренировок. Но если твой график нестабилен, это не страшно: можно адаптироваться по ходу.

Понедельник: Первый забег
Сегодня ты впервые бежишь! Темп должен быть комфортным: уровень усилия — 3-4 из 10. Это значит, что ты можешь говорить, но не петь. Ходьба — ещё легче, на уровне 2-3.

И не забывай: бег — это уже прыжок всем телом. Он заметно интенсивнее ходьбы. Поэтому если чувствуешь, что идёшь "черепашьим бегом", — отлично! Именно так и нужно.

Тренировка:

• Разминка: 5 минут
• 4 подхода: ходьба 4 мин + бег 1 мин
• Заминка: 5-10 минут

Общее время: 30-35 минут

Вторник: Восстановление или заслуженный отдых
Чувствуешь усталость? Тогда отдыхай — это неотъемлемая часть прогресса. А если хочется немного подвигаться, выбери лёгкое кардио или одну из наших восстановительных тренировок. Например, "Active Recovery 1" можно делать, не вставая с дивана.

Среда: Сила — твой друг
Сегодня день силовой тренировки. Она такая же, как и на прошлой неделе — и это намеренно. Мы даём тебе время освоить технику и, возможно, взять гантели потяжелее.

Если чувствуешь, что можешь сделать больше восьми повторений без проблем — самое время увеличивать вес. А если нет подходящих гантелей — не страшно. Замедли движения, чтобы усилить нагрузку.

Нужно:

• Гантели, скамейка или степ, коврик

Программа:

• Румынская тяга (на бёдра и спину)
• Гоблет-приседания (на ноги и корпус)
• Подъёмы на носок одной ногой (на икры)
• Жим гантелей лёжа (на грудь и трицепс)
• Боковая планка (на корпус)
• Прыжки-пого (на баланс и взрывную силу)

Схема: 3 подхода по 8 повторений (или по времени), отдых 2-3 мин.

Четверг: Повтор интервалов
Ты уже делал это в понедельник — теперь будет легче. Та же тренировка, но ты уже знаешь, что ожидать.

Хочешь больше точности? Попробуй приложения вроде ASICS Runkeeper или MapMyRun — они помогут отслеживать интервалы.

Тренировка:

• Разминка: 5 минут
• 4 подхода: ходьба 4 мин + бег 1 мин
• Заминка: 5-10 минут

Общее время: 30-35 минут

Пятница: Просто отдых
Полный день отдыха — без тренировок. Используй это время для восстановления:

• Почитай что-то лёгкое
• Придумай что-нибудь творческое
• Посмотри кино
• Ложись спать пораньше
  
  Суббота: Длинный день
  Самая насыщенная тренировка недели. Во-первых, время увеличилось до 40-45 минут. Во-вторых, интервалы бега стали дольше — теперь по 90 секунд. Но ты готов: ведь первую неделю ты прошёл без пропусков.

Если после бега хочется больше отдохнуть — делай это. Главное — двигайся в своём темпе. Завтра — снова отдых.

Тренировка:

• Разминка: 5 минут
• 5 подходов: ходьба 4 мин + бег 1,5 мин
• Ходьба 2,5 мин
• Заминка: 5-10 минут

Общее время: 40-45 минут

Воскресенье: Выдох и гордость
Ты прошёл вторую неделю! Проведи день в покое — и обязательно оглянись назад. Ты пробежал в сумме больше 15 минут. Это уже серьёзный результат, особенно если раньше бег казался чем-то невозможным.

Подумай, чего ты уже достиг. Признай этот прогресс. И да — можно позволить себе дневной сон.