Не боль, а ловушка: вот как тело незаметно предупреждает о надвигающейся травме

Бег — это не только про свободу и эндорфины. Каждый шаг — это ударная нагрузка, которую ваше тело должно выдержать. Особенно это актуально для новичков: мышцы, связки и кости ещё не адаптированы к повторяющемуся стрессу. И если боль не уходит, а усиливается — это может быть сигналом о развитии травмы, которую нельзя игнорировать.

1. Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром)

Боль под коленной чашечкой, особенно при спуске по лестнице или после длительного сидения, — классический симптом колена бегуна. Причина — слабость мышц бедра и ягодиц, из-за чего надколенник смещается и натирает хрящ.

Что делать:

• Прекратите бег на время.
• Применяйте лёд и принимайте противовоспалительные препараты.
• Укрепляйте мышцы бедра и ягодиц.

Профилактика:

• Регулярно выполняйте упражнения для укрепления кора и бедер.
• Избегайте резкого увеличения нагрузки.

2. Боль в голени (шинсплинты)

Боль вдоль внутренней стороны голени, усиливающаяся при нагрузке, может указывать на шинсплинты. Это воспаление мышц и сухожилий, вызванное перегрузкой.

Что делать:

• Отдохните от бега.
• Применяйте лёд и компрессию.
• Укрепляйте мышцы голени и стопы.

Профилактика:

• Носите подходящую обувь с хорошей амортизацией.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Плантарный фасциит

Острая боль в пятке, особенно утром или после отдыха, может быть признаком плантарного фасциита — воспаления подошвенной фасции.

Что делать:

• Растягивайте икроножные мышцы и подошвенную фасцию.
• Используйте ортопедические стельки.
• Избегайте хождения босиком по твёрдым поверхностям.

Профилактика:

• Регулярно выполняйте упражнения на растяжку.
• Носите поддерживающую обувь.

4. Ахиллово сухожилие

Боль и скованность в задней части пятки могут указывать на воспаление ахиллова сухожилия. Часто возникает при резком увеличении нагрузки или слабости икроножных мышц.

Что делать:

• Отдохните от бега.
• Применяйте лёд.
• Укрепляйте икроножные мышцы.

Профилактика:

• Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
• Регулярно растягивайте икроножные мышцы.

5. Стрессовые переломы

Постоянная боль в костях стопы или голени, усиливающаяся при нагрузке, может быть признаком стрессового перелома — микротрещины в кости из-за перегрузки.

Что делать:

• Немедленно прекратите бег.
• Обратитесь к врачу для диагностики.
• Следуйте рекомендациям по восстановлению.

Профилактика:

• Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Обеспечьте достаточное потребление кальция и витамина D.
• Укрепляйте мышцы кора и нижних конечностей.