Этот шаг в программе по бегу пугает новичков — но именно он меняет всё

Ты добралась до восьмой недели программы "Полюби бег", и это действительно переломный момент. Всё, что было до этого — лишь подготовка к большому скачку, который тебе предстоит совершить на этой неделе.

В предыдущие недели ты медленно, но уверенно увеличивала продолжительность бега: по 30 секунд, по минуте. Это помогло телу адаптироваться без риска травм. Но теперь пришло время проверить не только физические, но и ментальные силы — тебе предстоят две 10-минутные пробежки подряд.

Почему это важно?
Физиологически ты могла бы и дальше просто уменьшать интервалы ходьбы, пока они не исчезнут совсем. Но с точки зрения психологии — одно дело пробежать пять минут, и совсем другое — целых десять, дважды. Именно поэтому мы встроили в план такие длительные блоки — они помогают поверить в свои силы и почувствовать: ты уже почти на финише.

План на неделю (Week 8)

Понедельник: Бег/Ходьба (интервалы)
Вторник: Отдых или активное восстановление
Среда: Силовая тренировка
Четверг: Повтор бег/ходьба
Пятница: Полный отдых
Суббота: Длинная пробежка с двумя 10-минутными блоками
Воскресенье: Восстановление и забота о себе

Понедельник и Четверг: Интервальные пробежки

• 5 минут разминки
• 4 цикла: 1,5 минуты ходьбы + 3,5 минуты бега
• 5-10 минут заминки

Общее время: 30-35 минут

После пробежки попробуй простую практику осознанности — сними кроссовки и постой на траве или земле. Почувствуй связь с природой, напомни себе, что ты часть чего-то большего. Это помогает не только расслабиться, но и справиться с будущими нагрузками.

Вторник: Восстановление под музыку
Если захочешь выполнить лёгкую тренировку на мобильность — включи спокойную музыку. Синхронизируй дыхание с движениями. Это помогает сбалансировать нервную систему и подготовиться к следующему дню.

Среда: Силовая тренировка, финальный раунд
Это последний день второй фазы силовой подготовки. Если ещё не увеличила вес — сейчас отличное время попробовать. Нет подходящих гантелей? Усложни движение: замедли его или добавь паузу в самой трудной точке.

Упражнения:

• Становая тяга на одной ноге (kickstand deadlift)
• Обратные выпады
• Жим над головой в полуприседе
• Тяга в наклоне
• Подъём на носок с передней ногой на платформе
• Копенгагенская планка (укороченный вариант)
• Боковые прыжки (pogo hops)

Всё по 3-4 подхода, отдых между ними — 2-3 минуты.

Пятница: День полного отдыха
Отдохни телом и умом. Проверь свой плейлист — какие треки придают тебе уверенности? Может, стоит обновить его перед завтрашним испытанием?

Суббота: Долгий бег — твой прорыв
Вот оно — две 10-минутные пробежки! Между ними — 5 минут ходьбы для восстановления.

План:

• 5 минут разминки
• 2,5 минуты ходьбы
• 10 минут бега
• 5 минут ходьбы
• 10 минут бега
• 2,5 минуты ходьбы
• 5-10 минут заминки

Общее время: 40-45 минут

Совет: начни медленнее, чем обычно, чтобы удержать темп до конца. И помни — не скорость важна, а выносливость. Главное — продолжать движение.

Воскресенье: Завтрак, как забота
Побалуй себя необычным завтраком! Классическая овсянка? Почему бы не поэкспериментировать? Завари её в чае, запеки, добавь яйцо или даже немного острого соуса. Маленькие удовольствия — тоже часть восстановления.