Ходьба на марафоне — больше не позор: новая стратегия приносит рекорды

На Лондонском марафоне одна из стратегий, которая ещё недавно считалась признаком слабости, показала обратное. Метод "бег+ходьба" помог многим участникам пройти дистанцию легче и при этом показать достойный результат. Вместо изнурительной борьбы с усталостью марафонцы сохраняли силы и приходили к финишу без сильного истощения. Более того, итоговое время оказывалось сопоставимым, а иногда и лучше, чем у тех, кто бежал без остановок.

Что такое метод "бег+ходьба"

Техника была популяризирована олимпийским марафонцем и тренером Джеффом Гэллоуэем. Её суть проста: во время забега бег чередуется с короткими отрезками ходьбы. При этом строгих правил нет — каждый выбирает интервал под себя. Новички могут чередовать по 20-30 секунд, опытные спортсмены бегут по 10 минут и отдыхают около минуты.

"Это делает дистанцию доступной для самых разных людей", — отметил тренер Джефф Гэллоуэй.

Главное преимущество метода в том, что он открывает марафон даже для тех, кто раньше не решался на большие дистанции.

Сравнение: непрерывный бег и метод "бег+ходьба"

Советы шаг за шагом

1. Пробуйте интервалы на тренировках. Определите удобное соотношение бега и ходьбы заранее.

2. Не стремитесь компенсировать паузу ускорением. Держите равномерный темп.

3. Идите естественным шагом. Силовая ходьба может перегрузить мышцы.

4. Отрабатывайте схему заранее. Не начинайте экспериментировать на гонке.

5. Сигнализируйте о переходе. В толпе лучше поднять руку и перейти к краю.

6. Регулируйте стратегию. В конце дистанции количество пауз можно уменьшать.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: впервые применять метод на марафоне.
  Последствие: потеря ритма и сил.
  Альтернатива: тестировать интервалы на длинных пробежках.

• Ошибка: слишком быстрый шаг.
  Последствие: усталость и перегрузка суставов.
  Альтернатива: идти спокойно, восстанавливая дыхание.

• Ошибка: пытаться держаться за толпой в начале.
  Последствие: перегрузка и спад сил.
  Альтернатива: сохранять свой ритм, не поддаваясь эмоциям.

А что если…

Некоторые бегуны опасаются, что метод замедлит их время. Однако исследования показывают: средние результаты сопоставимы с непрерывным бегом. Более того, именно благодаря этой стратегии Джефф Гэллоуэй установил личный рекорд в 1980 году — 2 часа 16 минут, делая короткие паузы на шаг каждые две мили.

Плюсы и минусы метода

FAQ

Как подобрать интервалы?
Лучший вариант определяется на тренировке. Новичкам подойдут короткие чередования: минута бега и 30 секунд шагом.

Сколько стоит тренировка по этому методу?
Базовые планы доступны бесплатно, индивидуальные консультации у тренеров — от 3000 рублей в месяц.

Как правильно идти во время паузы?
Лучше в естественном темпе, не пытаясь превратить шаг в силовую ходьбу.

Мифы и правда

• Миф: ходьба на марафоне — это слабость.
  Правда: метод позволяет безопасно пройти дистанцию и часто улучшает результат.

• Миф: стратегия подходит только новичкам.
  Правда: её используют и опытные марафонцы.

• Миф: итоговое время всегда хуже.
  Правда: исследования и практика показывают равные или лучшие результаты.

Сон и психология

Регулярные паузы снижают стресс и делают дистанцию психологически легче. Участники отмечают, что меньше боятся марафона, а восстановление после забега проходит быстрее. Это положительно сказывается на сне и общем самочувствии.

Три интересных факта

1. В исследовании 2014 года марафонцы с методом "бег+ходьба" имели меньше болей и усталости.

2. Многие клубы включают интервальные пробежки в планы для подготовки к полумарафону и марафону.

3. На международных стартах число участников, официально использующих стратегию с ходьбой, постоянно растёт.

Исторический контекст

• В 1980 году Джефф Гэллоуэй показал рекордное время, используя интервалы ходьбы.

• В 1990-е метод стал популярным в США.

• Сегодня он применяется на крупнейших марафонах мира, включая Лондон и Бостон.