Гребля и канат могут выбить из сил за полминуты — спасёт одно простое движение

Сегодняшняя тренировка собрана так, чтобы проверить не только выносливость, но и умение экономно расходовать силы. Участников ждут три раунда на время, в каждом из которых — гребля и подъемы по канату. Казалось бы, всё просто: тяни и лезь. Но ключ к успеху — в правильной технике и распределении нагрузки.

Основной вариант

• Гребля — 22/30 калорий
• Подъем по канату — 5 раз на высоту 15 футов

Как работать эффективно

И в гребле, и в лазании по канату можно полагаться на руки, но такой подход быстро "сожжёт" мышцы и лишит сил. Поэтому главная стратегия — движение от корпуса к конечностям:

На канате в первую очередь работаем ногами, а только потом подключаем руки. В гребном тренажёре старт идёт от ног, а тяга завершается движением рук.

Масштабирование нагрузки

Не каждый готов с первого раза осилить полный объём. Для этого есть варианты:

• Снизить калории на гребле.
• Уменьшить количество подъёмов.
• Понизить высоту каната или заменить подъем на прыжки с фиксацией и спуском.

При травмах или ограниченной подвижности — работать на любом доступном тренажёре, а канат заменить подтягиваниями (на полотенце или строгими).

Средний уровень

3 раунда на время: 18/24 калории гребли, 3 подъема на 12 футов.

Для начинающих

3 раунда на время: 10/15 калорий гребли, 3 подтягивания в положении стоя.

Совет тренера

"Относитесь к лазанию по канату как к приседанию: поднимитесь максимально высоко, держите руки прямыми, откиньтесь назад и подтяните колени к локтям. Из нижней точки приседа просто выпрямитесь", — советует тренер.

Такой подход позволит сохранить силы и держать темп на протяжении всей тренировки.