Тайна гибких ног: простая привычка меняет всё после нагрузок

Большие мышцы на передней поверхности бедра выполняют колоссальный объём работы. Именно квадрицепсы помогают нам приседать, бегать, подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, ходить и даже бить ногой. Поэтому их перенапряжение и болезненность — частое явление у тех, кто регулярно тренируется.

Почему квадрицепсы требуют внимания

С болью в передней части бедра сталкиваются бегуны, школьники и студенты из легкоатлетических секций, любители силовых нагрузок и даже те, кто ограничивается только кардио. Особенно часто это происходит при увеличении интенсивности тренировок или пробе новых упражнений. И дело не только в привычной "крепатуре" — чрезмерное напряжение квадрицепсов способно привести к более серьёзным последствиям.

"Когда мышца укорочена, она тянет за собой соседние мышцы", — пояснила основательница CrossFlow Yoga Хайди Кристоффер.

Поскольку квадрицепс крепится к тазу и коленям, его чрезмерное напряжение может вызвать боли в спине или травмы коленей.

Польза растяжки квадрицепсов

Регулярные упражнения на растяжку снимают лишнее напряжение, улучшают подвижность и снижают риск травм. Кроме того, растянутые мышцы помогают легче переносить нагрузку: тренировка становится эффективнее, а движения — свободнее.

Инструктор Peloton Тунде Ойенейин отмечает, что при неразогретых и жёстких квадрицепсах любое упражнение даётся тяжелее, а результат оказывается слабее.

Чтобы избежать дискомфорта и повысить эффективность тренировок, стоит включать в программу несколько простых растяжек.

Классическая растяжка стоя

Встаньте прямо, при желании удерживаясь за опору рукой. Согните ногу в колене и подтяните стопу к ягодице, удерживая её рукой. Важно не тянуть изо всех сил, а мягко давить стопой в ладонь. Такой приём позволяет сильнее растянуть мышцу и снизить нагрузку на колено.

Растяжка в выпадe с захватом стопы

Опуститесь в низкий выпад, при этом таз слегка выдвинут вперёд относительно колена задней ноги. Аккуратно возьмитесь за стопу сзади или используйте ремень. Это упражнение одновременно тянет и квадрицепс, и сгибатели бедра. Для удобства можно подложить под колено полотенце.

"Захват стопы в классическом выпаде усиливает растяжку квадрицепса", — отметил тренер из Великобритании Гленн Хиггинс.

Работа с массажным роликом

Фоам-роллинг помогает снять болезненность после нагрузок. Лягте на ролик животом вниз, опираясь на предплечья, и прокатывайте переднюю поверхность бедра. Задерживайтесь на напряжённых участках по 15-20 секунд.

Персональный тренер из Нью-Джерси Кианна Кампер советует использовать мягкий ролик для начала, чтобы снизить болезненные ощущения.

Растяжка с опорой на стену или стул

Встаньте в выпад перед стеной или стулом, заднюю ногу согните и поместите стопу на опору. Постепенно выпрямляйтесь корпусом, ощущая натяжение квадрицепса. Чтобы усилить эффект, попробуйте мягко подать таз назад к стене или стулу.

Лёжа на животе

Примите положение лёжа на животе, согните одну ногу и подтяните пятку к ягодице. Если дотянуться сложно, используйте ремень. Пол даёт опору для таза, и растяжка становится глубже и безопаснее.

"В положении лёжа пол стабилизирует таз, усиливая эффект растяжки", — сказала Тунде Ойенейин.

Регулярное выполнение этих упражнений помогает снизить риск травм, улучшить подвижность суставов и делает тренировки более продуктивными.