Одно упражнение вместо спортзала: отжимания, которые прокачивают всё тело
Многие привыкли считать отжимания чем-то простым и обыденным, вроде разминки перед настоящей тренировкой. Однако специалисты уверяют: это базовое упражнение способно заменить целый комплекс занятий в зале, если выполнять его правильно и регулярно.
"При регулярном выполнении отжимания укрепляют корпус, улучшают осанку и общую физическую подготовку", — заявил директор по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагим.
Эксперт подчеркнул, что именно это упражнение остаётся недооценённым в современном фитнесе. Оно не требует оборудования, подходит людям любого уровня подготовки и тренирует всё тело сразу — от груди и плеч до мышц пресса и спины.
Почему отжимания — универсальное упражнение
В отличие от изолированных движений, отжимания включают сразу несколько крупных мышечных групп. Во время выполнения работают грудные, дельтовидные, трицепсы, пресс и ягодицы. Это делает упражнение эффективным инструментом для поддержания формы без необходимости посещать спортзал.
Кроме того, отжимания развивают стабилизирующие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие и правильную осанку. Именно поэтому физиотерапевты часто включают их в реабилитационные программы.
Как правильно выполнять отжимания
Эндрю Джагим отмечает, что ключ к успеху — техника. Даже при небольшом количестве повторов правильное положение тела даёт больше пользы, чем десятки движений с ошибками.
"Правильная техника включает в себя положение планки с руками чуть шире плеч, прямую линию тела от макушки до пяток, локти под углом около 45 градусов, активный корпус и напряженные ягодицы", — уточнил эксперт.
Пошаговая техника
-
Примите положение планки: ладони под плечами, пальцы направлены вперёд.
-
Напрягите пресс и ягодицы — тело должно быть прямым, без прогиба.
-
Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснётся пола.
-
Выдыхая, поднимайтесь вверх, сохраняя контроль над движением.
-
Избегайте рывков и провалов в пояснице.
Новичкам Джагим советует начинать с облегчённых вариантов — отжиманий от стены или с колен.
Прогрессия нагрузки: как развиваться шаг за шагом
Чтобы добиться реального прогресса, важно постепенно увеличивать нагрузку.
| Уровень | Вид отжиманий | Особенности |
| 1 | Отжимания от стены | Подходит для новичков, укрепляет плечи и корпус |
| 2 | Отжимания с опорой на скамью | Меньшая нагрузка, тренирует грудь и руки |
| 3 | Классические отжимания от пола | Базовый вариант, равномерная нагрузка |
| 4 | Отжимания с колен | Альтернатива для женщин и людей с избыточным весом |
| 5 | Отжимания с ногами на возвышении | Увеличивает нагрузку на верх груди и плечи |
| 6 | Узкие отжимания на трицепс | Формируют руки, усиливают пресс |
| 7 | Отжимания с дополнительным весом | Развивают силу и выносливость |
Эта прогрессия позволяет безопасно укрепить мышцы и улучшить координацию без травм.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: локти разведены под 90 градусов.
Последствие: перегрузка плечевых суставов.
Альтернатива: держите локти под углом 45 градусов. -
Ошибка: провисание поясницы.
Последствие: боль в спине и потеря эффективности.
Альтернатива: активируйте пресс и ягодицы. -
Ошибка: быстрые рывковые движения.
Последствие: ухудшение техники, риск травмы.
Альтернатива: двигайтесь медленно, с контролем.
А что если вы не можете сделать ни одного отжимания?
Джагим советует не отчаиваться: начать можно с самой лёгкой формы. Например, делать отжимания от стены, постепенно уменьшая угол наклона. Через пару недель можно перейти на опору — скамью, диван, ступеньку.
Главное — регулярность. Даже 5-10 повторов каждый день дают заметный результат уже через месяц.
Польза для здоровья и фигуры
Отжимания не только укрепляют мышцы, но и улучшают работу сердца. За счёт вовлечения крупных групп мышц повышается общий тонус и ускоряется обмен веществ.
Преимущества:
-
укрепление корпуса и позвоночника;
-
улучшение осанки;
-
развитие силы без оборудования;
-
улучшение подвижности суставов;
-
повышение выносливости.
Для офисных работников это особенно актуально: отжимания компенсируют негативные последствия сидячей работы и помогают держать спину прямой.
FAQ
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Для начинающих достаточно 3 подходов по 8-10 повторений. С опытом увеличивайте количество или усложняйте технику.
Можно ли делать отжимания каждый день?
Да, если вы не чувствуете боли или сильной усталости. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке.
Помогают ли отжимания похудеть?
Да, они активируют обмен веществ и способствуют сжиганию калорий, особенно при правильной диете.
Что лучше: отжимания или планка?
Планка развивает выносливость, а отжимания — силу. Вместе они дают идеальное сочетание.
Мифы и правда
Миф: отжимания делают руки слишком массивными.
Правда: при умеренных нагрузках мышцы становятся рельефными, а не громоздкими.
Миф: женщинам нельзя выполнять классические отжимания.
Правда: можно, если соблюдать технику. Женщины часто достигают отличных результатов.
Миф: отжимания вредны для суставов.
Правда: при правильной технике нагрузка распределяется равномерно, а суставы укрепляются.
Исторический контекст
Отжимания как упражнение появились задолго до современной спортивной индустрии. Ещё древнегреческие атлеты использовали их для подготовки к состязаниям. В XX веке отжимания вошли в армейские программы подготовки как тест на выносливость и силу.
Сегодня это базовое движение остаётся частью почти всех фитнес-программ — от кроссфита до йоги.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
