Два движения, но разный результат: какой выбор меняет тело быстрее

Если цель — подтянутое и сильное тело, вариантов тренировок существует множество. Одни советуют кроссфит, другие — работу с гирями, третьи — тренировки с собственным весом. Самыми популярными остаются два направления: отжимания и упражнения с гантелями или штангой. Разобраться, что эффективнее, не так просто.

Отжимания: доступность и польза

Когда нет ни спортивного зала, ни оборудования, отжимания становятся настоящим спасением. Они прорабатывают грудные мышцы, переднюю часть дельт и трицепсы, а также включают в работу пресс и ноги, которые помогают удерживать стабильное положение.

Плюс этого упражнения в том, что его легко адаптировать. Начинающие могут делать отжимания от стены или с колен, а продвинутые — усложнять задачу, ставя ноги на возвышение или используя нестабильные поверхности вроде фитбола или петель TRX.

Отжимания особенно ценны на первых этапах тренировок, когда сил ещё недостаточно для работы с тяжёлыми весами.

Ограничения отжиманий

При всей универсальности у этого упражнения есть слабые стороны. Главная из них — невозможность постоянно увеличивать нагрузку. В классическом варианте отжимания вы поднимаете примерно 70 % собственного веса. Добавить больше сопротивления можно резиновой лентой, но и у неё есть предел прочности.

Именно поэтому отжимания сложно сравнивать со штангой или гантелями: вес можно наращивать бесконечно. Когда речь идёт о серьёзных цифрах, ни одна вариация отжиманий не даст такого прогресса, как работа с железом.

В научной литературе встречаются сравнения этих упражнений. Так, исследование в Journal of Strength and Conditioning Research (2015) показало: при одинаковом уровне сопротивления отжимания и жим лёжа дают схожие результаты по набору мышечной массы. Проблема лишь в том, что создать равное сопротивление в домашних условиях довольно трудно.

Преимущества работы с весами

Гантели, штанга или даже гири открывают куда больше возможностей для полноценной программы тренировок. Помимо груди и плеч, можно качественно прорабатывать спину, ягодицы, бицепсы и ноги.

Силовые упражнения с отягощениями позволяют:
• выполнять приседания с гантелями или штангой;
• включать выпады с весом;
• тренировать спину тягами;
• укреплять руки сгибаниями на бицепс.

Кроме того, каждую группу мышц можно нагружать под разными углами. Например, грудь тренируется не только жимами, но и разводками, пуловерами, жимами на наклонной скамье. У отжиманий же, несмотря на множество вариаций, движение остаётся однотипным.

Важность комплексного подхода

Чтобы добиться гармоничного развития и крепкого здоровья, нужно тренировать все основные группы мышц. Только отжиманий для этого недостаточно. Они хорошо работают на грудь и плечи, но оставляют "в стороне" ноги, ягодицы, бицепсы и спину.

Силовые тренировки с весами помогают сбалансировать нагрузку и включают в работу всё тело. При этом отжимания вполне можно оставить в программе как вспомогательное упражнение — особенно в ситуациях, когда нет возможности попасть в зал.

Отжимания — отличный вариант для новичков и тех, кто ограничен в пространстве или оборудовании. Они укрепляют верхнюю часть тела, тренируют стабилизацию и помогают войти в мир фитнеса. Но если цель — серьёзный прогресс и полноценное развитие всех мышечных групп, то без отягощений не обойтись.