Отжимания
Отжимания
Иван Петровский Опубликована сегодня в 17:10

Отжимания, после которых футболка трещит на груди: секрет в угле и темпе

Отжимания с разной постановкой рук ускоряют рост грудных мышц — подтвердили спортивные тренеры

Отжимания — одно из самых доступных и эффективных упражнений для развития грудных мышц. Они не требуют специального оборудования, могут выполняться где угодно и при этом дают отличный результат, если правильно выбрать технику и последовательность. Чтобы грудные мышцы росли быстрее, важно не просто повторять привычное движение, а использовать разные варианты отжиманий, которые включают в работу верх, низ и середину груди.

Почему важно менять технику

Наши мышцы быстро адаптируются к нагрузке. Если вы месяцами выполняете одно и то же упражнение, прогресс замедляется: тело перестаёт воспринимать нагрузку как стимул для роста. Поэтому ключ к развитию груди — это разнообразие. Меняя угол, постановку рук и темп, вы по-новому нагружаете волокна, провоцируя их на рост. Такой подход используют профессиональные атлеты и тренеры при составлении силовых программ.

6 эффективных видов отжиманий

1. Классические отжимания

Это базовое упражнение, с которого стоит начинать любую тренировку. Встаньте в планку, руки поставьте под плечи, спина — ровная, корпус напряжён. Медленно опуститесь вниз до касания груди пола и плавно вернитесь в исходное положение.
Классические отжимания хорошо разогревают мышцы, подготавливая их к более сложным вариантам. Выполняйте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Расставьте руки шире плеч. Это сместит акцент с трицепсов на грудные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузки получает грудь, особенно её внешняя часть. Следите за тем, чтобы корпус оставался стабильным, а локти не "уходили" слишком в стороны.
Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Взрывная разновидность упражнения, развивающая силу и скорость. Из положения планки опуститесь вниз и мощно выталкивайте себя вверх, хлопая ладонями под грудью. Это упражнение усиливает взрывную силу и способствует росту мышц за счёт активизации быстрых волокон. Перед выполнением обязательно разомните запястья, чтобы избежать травм.
Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. "Алмазные" отжимания

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы большие и указательные пальцы образовали форму ромба. Локти двигаются вдоль корпуса, не расходясь в стороны. Этот вариант активно прорабатывает внутреннюю часть груди и трицепсы. Если упражнение кажется слишком сложным, начните с классических отжиманий, постепенно сокращая расстояние между руками.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

5. Отжимания с руками на возвышении

Используйте скамью или степ-платформу. Поставьте ладони на край, корпус держите прямым. Благодаря наклону тела акцент переносится на нижнюю часть груди. Для усложнения можно выполнять упражнение на гимнастических кольцах: они добавят нестабильности и потребуют больше усилий для сохранения равновесия.
Сделайте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на скамью, а руки — на пол. В этой позиции основная нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Чем выше опора для ног, тем сильнее смещение нагрузки. Упражнение можно использовать в конце комплекса, чтобы "добить" грудные мышцы.
Выполняйте 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Советы шаг за шагом

  1. Начинайте тренировку с лёгких вариантов отжиманий, чтобы разогреть суставы и мышцы.

  2. Используйте разные типы отжиманий в одном занятии — это обеспечит всестороннюю проработку груди.

  3. Старайтесь контролировать каждое движение: плавное опускание и мощный подъём активируют больше волокон.

  4. Между подходами отдыхайте не более 60 секунд, чтобы сохранить интенсивность.

  5. После тренировки делайте растяжку грудных и плечевых мышц, чтобы избежать скованности и улучшить восстановление.

Ошибки, последствия и альтернативы

  • Ошибка: слишком быстрые и небрежные повторения.

  • Последствие: нагрузка уходит в суставы, снижается эффективность упражнения.

  • Альтернатива: выполняйте движение медленно, особенно в нижней фазе.

  • Ошибка: провисание спины при отжиманиях.

  • Последствие: возрастает нагрузка на поясницу и снижается работа груди.

  • Альтернатива: держите корпус в линии, напрягайте пресс.

  • Ошибка: слишком широкая или узкая постановка рук без контроля техники.

  • Последствие: риск травм плечевых суставов.

  • Альтернатива: корректируйте расстояние в зависимости от цели: шире — для груди, уже — для трицепсов.

А что если нет скамьи или оборудования?

Отжимания легко адаптируются под любые условия. Нет скамьи — используйте ступеньку, диван или даже стену. Для прогрессии нагрузки можно надеть рюкзак с утяжелением. Если вы тренируетесь дома, используйте коврик и небольшие гантели как опору для рук, чтобы увеличить амплитуду движения.

Плюсы и минусы разных видов отжиманий

  • Классические: безопасны, подходят для новичков, но прогресс может быстро остановиться.

  • С широкой постановкой рук: хорошо развивают грудные мышцы, но требуют контроля локтей.

  • С хлопком: развивают силу и скорость, но повышают риск травм без разминки.

  • "Алмазные": укрепляют внутреннюю часть груди и трицепсы, однако требуют высокой техники.

  • С руками на возвышении: прорабатывают нижнюю часть груди, но перегружают запястья при ошибках.

  • С ногами на возвышении: акцент на верх груди, но сложно поддерживать баланс при усталости.

Разнообразие упражнений позволяет проработать мышцы под разными углами, создавая гармоничную и объёмную грудь.

FAQ

Как часто делать отжимания для роста груди?
Оптимально — 3-4 раза в неделю, оставляя минимум один день на восстановление между тренировками.

Нужно ли использовать утяжеления?
Да, если вы легко выполняете больше 20 повторений. Добавьте вес с помощью рюкзака с книгами или жилета.

Можно ли заменить отжимания жимом штанги?
Отжимания развивают мышцы не хуже жима, особенно при правильной технике и прогрессии нагрузки.

Мифы и правда

  • Миф: отжимания развивают только руки.

  • Правда: они активно нагружают грудь, плечи, спину и пресс.

  • Миф: чем больше повторений, тем лучше.

  • Правда: рост мышц стимулируют не количество, а качество и интенсивность.

  • Миф: отжимания не дают объёма.

  • Правда: при правильной технике и разнообразии форм упражнения отлично способствуют гипертрофии груди.

3 интересных факта

  • Военные тренировочные программы в США включают отжимания как обязательный элемент проверки физической подготовки.

  • Отжимания входят в большинство реабилитационных программ после травм плеч и груди.

  • При отжиманиях активируются более 200 мышц одновременно — от пальцев до корпуса.

Регулярное выполнение разных видов отжиманий поможет создать мощную, рельефную грудь и улучшить выносливость всего тела. Главное — не останавливаться на одной технике и давать мышцам новую нагрузку для роста.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Разнообразие беговой обуви помогает снизить нагрузку на суставы — объяснил тренер Джейсон Фицджеральд сегодня в 19:10
Незаметный враг тренировок: как одинаковые кроссовки крадут силу и скорость

Тренеры советуют иметь не одну, а несколько пар кроссовок для бега. Узнаем, почему смена обуви снижает риск травм и помогает бегать безопаснее.

Читать полностью »
Растяжка подколенных сухожилий с эспандером: специалисты советуют для профилактики травм сегодня в 18:50
Маленькая лента, большие возможности: секрет гибкости, который не требует усилий

Эспандер помогает безопасно растянуть мышцы без рывков и боли. Узнаем, какие упражнения с лентой сделают тело гибким и подвижным.

Читать полностью »
Неправильно подобранные кроссовки вызывают травмы стопы — предупреждают ортопеды сегодня в 18:10
Эти кроссовки выглядят идеально, но именно они убивают ваши стопы

Неправильные кроссовки могут привести к травмам и боли в ногах. Узнаем, как вовремя распознать проблему и выбрать подходящую пару без риска для здоровья.

Читать полностью »
Высокоинтенсивные тренировки улучшают работу сердца и мышц — методика доктора Табаты доказала эффективность сегодня в 17:50
Когда время работает на тебя: табата превращает лень в энергию

20 минут интенсивной нагрузки способны заменить час на беговой дорожке. Узнаем, как табата помогает сжигать калории и укреплять тело без тренажёров.

Читать полностью »
Фитнес-эксперт Майло Вульф рассказал, как накачать мышцы, тренируясь один раз в неделю сегодня в 13:25
Тренировка, которая заменяет неделю зала: секрет силы без изнурения

Можно ли накачать мышцы, занимаясь всего раз в неделю? Фитнес-эксперт Майло Вульф рассказал, как выстроить идеальную программу и добиться результата без ежедневных тренировок.

Читать полностью »
Фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала, какие упражнения помогают быстро взбодриться без кофе сегодня в 12:19
Организм просыпается с первым вдохом: простая практика, которая возвращает энергию

Как зарядиться энергией за 5 минут без тренажёров и зала? Фитнес-тренер Ольга Яблокова делится коротким комплексом упражнений, который пробуждает тело и мозг.

Читать полностью »
Фитнес-тренер Ольга Яблокова рассказала, какие упражнения подходят женщинам после 50 лет сегодня в 11:13
После 50 тело можно вернуть к жизни: тренировки, которые замедляют время

Как тренироваться после 50, чтобы оставаться сильной и активной? Фитнес-тренер Ольга Яблокова объясняет, какие упражнения помогут сохранить здоровье и энергию.

Читать полностью »
Эксперт Джагим объяснил, почему отжимания могут заменить тренировку в зале сегодня в 10:10
Одно упражнение вместо спортзала: отжимания, которые прокачивают всё тело

Как простое упражнение без тренажёров стало ключом к сильному телу и здоровью? Эксперт клиники Мэйо объяснил, почему отжимания недооценены и как делать их правильно.

Читать полностью »