Отжимания, которые делают иначе: секретные вариации для тела и силы

Отжимания считаются одним из самых универсальных и доступных упражнений. Их можно выполнять практически в любых условиях, без дополнительного оборудования, и они подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Главное — подобрать вариант, соответствующий уровню подготовки, и соблюдать правильную технику.

Чем полезны отжимания

Отжимания укрепляют мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы. Одновременно они задействуют мышцы пресса и спины, помогая развивать сильный и стабильный корпус. При регулярных тренировках улучшается осанка и снижается нагрузка на позвоночник.

Кроме того, это упражнение можно использовать и для кардионагрузки: если делать отжимания быстро или с акцентом на взрывное движение, пульс заметно повышается, а организм расходует больше энергии.

Отжимания универсальны ещё и благодаря множеству вариантов: от простых до самых сложных. Это позволяет прогрессировать постепенно и всегда находить новый вызов.

Как правильно выполнять отжимания

Многие считают отжимания трудными, потому что сложно удерживать правильную технику, особенно при усталости. Чтобы избежать ошибок, полезно тренироваться перед зеркалом или попросить партнёра проконтролировать выполнение.

• Лучше сделать меньше повторов, но с правильной техникой, чем много — с нарушением формы.
• Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
• Живот втянут, пресс напряжён так, будто вы готовитесь к удару в живот.
• Старайтесь опускаться грудью к полу, сохраняя ровное положение корпуса.

Если появляются боли в запястьях, можно использовать специальные упоры или гантели для большей амплитуды и снижения нагрузки на суставы.

Разные варианты отжиманий

Отжимания на BOSU

Для этого используется полусфера BOSU, уложенная выпуклой стороной вниз. Ладони располагаются по краям, корпус напряжён. Опускайтесь до параллели с полом и возвращайтесь в исходное положение. Такой вариант отлично тренирует баланс и мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с упором ног на возвышение

Ноги ставятся на скамью или короб, ладони — на пол. Корпус вытянут в линию. Опускайтесь вниз и выжимайте себя обратно. Чем выше опора под ногами, тем сложнее упражнение. Это один из лучших способов усложнить привычные отжимания.

Взрывные отжимания

Исходное положение стандартное, ладони чуть шире плеч. После опускания сделайте резкий толчок вверх так, чтобы кисти оторвались от пола. Можно добавить хлопок ладонями. Этот вариант развивает силу и мощь.

"Человек-паук"

В нижней точке движения подтяните колено к одноимённому локтю, сохраняя корпус в напряжении. При подъёме верните ногу обратно. Выполняйте попеременно на обе стороны. Такой вариант дополнительно нагружает косые мышцы живота.

Отжимания — это простое, но крайне эффективное упражнение, которое может стать основой любой тренировки. Они развивают силу, выносливость, улучшают работу сердца и формируют правильную осанку. Благодаря множеству вариантов отжимания подходят всем — от новичков до продвинутых спортсменов.