Отжимания без страданий: это простое действие меняет всё

Отжимания — не просто классика, которую мы помним со школьных уроков физкультуры. Это одно из самых функциональных и доступных упражнений, способное прокачать почти всю верхнюю часть тела. Однако, когда тренер в фитнес-зале или приложение по йоге предлагает отжимания — у многих опускаются руки. И дело не только в слабых мышцах, а в сложности самого движения.

Почему отжимания даются так тяжело?

По данным Journal of Strength and Conditioning Research, классическое отжимание с пола требует усилий, эквивалентных подъёму до 75% массы тела. Для человека весом 68 кг это как с первого раза жать 55-фунтовые гантели — не самая лёгкая задача.

Но главное — это не повод расстраиваться. С правильной стратегией и регулярной практикой ты сможешь прокачать свои мышцы и уверенно выполнять полные отжимания.

Зачем вообще уметь делать отжимания?

Конечно, никто не обязан их освоить. Но если ты всё же решишься, получишь весомые бонусы:

• Укрепление грудных мышц, плеч и трицепсов.
• Стабилизация корпуса и позвоночника.
• Повышение функциональной силы — например, чтобы легко толкать тяжёлую дверь.

А ещё - это невероятно удобно: тебе не нужны ни тренажёры, ни гантели. Только ты и пол.

"Отжимания развивают силу, устойчивость и уверенность в себе. Это движение, которое даёт ощущение контроля над собственным телом,” — говорит сертифицированный тренер Кейт Ходжес из Лос-Анджелеса.

С чего начать, если пока ни одного отжимания не выходит?

Простой ответ — начни с упрощённой версии. И двигайся шаг за шагом. Главное — сохранить правильную технику, даже если ты используешь модификации. Вот как может выглядеть твой путь:

1. Отжимания с опорой на возвышенность

• Руки на устойчивой поверхности: скамья, стол или даже стена.
• Положение тела — как в планке, спина прямая.
• Опускай грудь к опоре и возвращайся в исходное положение.

Совет: Чем выше опора, тем легче упражнение. Начни с наклона, если совсем тяжело.

2. Отжимания с колен

• Прими положение планки, затем опусти колени на пол.
• Двигайся вниз и вверх, сохраняя корпус прямым.

Факт: в таком варианте ты поднимаешь всего 62% веса тела — идеальный переходный этап.

3. Концентрическое отжимание

• Лежа на полу, поднимись в планку на носках, сохраняя спину прямой.
• Опустись на колени, вернись в исходное положение.
• Повторяй.

Так ты тренируешь наиболее сложную часть отжимания — подъём, но сохраняешь контроль над техникой при опускании.

4. Классическое отжимание

Когда справляешься с предыдущими вариантами по 3 подхода по 10 повторений, переходи к полной версии. Главное — не терять форму и не торопиться.

Как выстроить программу?

• Освой одно движение — переходи к следующему.
• Если не выходит 10 повторений подряд, делай столько, сколько сможешь без потери формы.
• Не гонись за количеством — техника важнее.

"Как только последние повторения перестают быть вызовом, пора переходить к следующему этапу,” — советует тренер Кэти Пирсон.

Упражнения, которые помогут быстрее прогрессировать

Пока ты осваиваешь отжимания, не забывай про вспомогательные упражнения, которые прокачают нужные группы мышц:

Планка

• Прими позицию высокого упора (на ладонях), тело как струна.
• Держи 10-15 секунд, со временем увеличивай до 30.

Планка — это статическая версия отжимания. Она укрепляет мышцы корпуса, учит держать спину ровной и готовит тело к движению.

Жим гантелей лёжа

• Лежа на спине, выжимай гантели вверх от груди.
• Контролируй движение и дыхание.

Отлично развивает грудные мышцы и трицепсы — ключевые участники в отжиманиях.

Обратные отжимания от скамьи

• Сядь спиной к опоре, руки на скамье.
• Опускай таз вниз, сгибая локти.

Это изолирует трицепсы — именно они часто первыми "сдаются" при отжиманиях.

Как собрать тренировку?

Включай в тренировку по 1-2 упражнения из каждой категории 2-4 раза в неделю. Между тренировками — минимум день отдыха. Если чувствуешь сильную усталость — отдохни 48-72 часа.

Главное: ты справишься!

"Обычные отжимания однажды покажутся тебе лёгкой разминкой," — подбадривает Ходжес.

Если сейчас ты не можешь сделать ни одного отжимания — это не приговор. Это стартовая точка. Регулярные тренировки и правильный подход сделают своё дело. И однажды ты оглянешься назад и подумаешь: "А ведь я считал, что это невозможно".