Почему привычное упражнение превращается в ловушку для шеи и плеч

Отжимания кажутся простым упражнением, знакомым со школьных лет, но на деле они требуют серьёзной силы, выносливости и контроля над телом. Этот элемент тренировки задействует мышцы всего корпуса — от плеч до ног, и именно поэтому считается одним из лучших способов проверить общий уровень физической подготовки. По данным Harvard Health Publishing, во время отжиманий человек поднимает от 50 до 75 % собственного веса.

Тем не менее даже у опытных спортсменов отжимания могут вызвать трудности. Чтобы научиться выполнять их правильно и безопасно, важно понять, какие слабые места мешают держать технику. Об этом рассказывает сертифицированный тренер и эксперт по фитнесу Джефф Трипп.

Если проседает корпус

Часто при отжиманиях бёдра и таз "провисают". Это сигнал слабого кора.

"Слабый корпус — как якорь для корабля: он тянет вниз, нарушая правильное положение тела", — отметил тренер Джефф Трипп.

При недостаточной стабильности корпуса нагрузка уходит на суставы и связки, что повышает риск травм. Решение — укреплять мышцы кора. Начать стоит с освоения планки, добиваясь ровной линии от плеч до пят. Далее помогут усложнённые варианты — например, переходы из высокой планки в упор на предплечья.

Если болят запястья

Дискомфорт в запястьях чаще всего связан с двумя проблемами: тугими мышцами предплечий и слабой стабильностью плеч. Неподвижность предплечий формируется у многих из-за постоянной работы за компьютером. Ситуацию улучшают массаж, вращения кистями, упражнения на силу хвата.

Чтобы снизить нагрузку, можно временно использовать гантели или специальные ручки для отжиманий — они фиксируют запястья в нейтральном положении. Подойдут и наклонные варианты упражнения: сначала от стены, затем от опоры, пока мышцы не окрепнут.

Что касается плеч, то здесь мешают спазмированные грудные мышцы и ограниченная подвижность лопаток. Помогут растяжка груди, упражнения на ретракцию лопаток и работа над координацией движений плечевого пояса.

Если быстро появляется усталость

Отжимания заставляют сердце работать активнее, и многие жалуются на одышку. Чаще всего причина не в слабых мышцах, а в неправильном дыхании. Многие задерживают вдох, что ускоряет утомляемость.

Правильная техника проста: вдох при опускании корпуса, выдох — при подъёме. Такой ритм помогает стабилизировать корпус и дольше сохранять силы.

Если болят шея и плечи

Неправильная техника быстро даёт о себе знать болью в верхней части спины. Ошибки типичны: вытягивание шеи вперёд или слишком узкая постановка рук. В результате мышцы работают неэффективно, а суставы перегружаются.

"Когда суставы находятся под непривычными углами, мы не можем создать необходимую стабильность", — пояснил тренер Джефф Трипп.

Чтобы избежать проблем, нужно выстраивать прямую линию тела и держать ладони чуть шире плеч. Если при правильной постановке рук всё равно сложно, значит, стоит добавить силовые упражнения: наклонные отжимания, жимы лёжа, движения на стабилизацию плеч. Они помогут подготовить тело к полноценным отжиманиям.

Главное

Отжимания могут показаться базовым движением, но на деле это комплексное упражнение, которое быстро выявляет слабые места. Кто-то сталкивается с болью в запястьях, кто-то — с провисающим корпусом или одышкой. Важно не бросать тренировку, а найти и устранить причину. Постепенная работа над техникой, дыханием, силой и мобильностью позволит превратить отжимания в безопасный и эффективный инструмент для укрепления всего тела.