
Что происходит с телом, если опускаться в отжиманиях слишком глубоко
Почти каждый хоть раз слышал, что отжимания — это базовое, но при этом крайне эффективное упражнение. Но задумывались ли вы, насколько глубоко нужно опускаться в отжимании, чтобы оно действительно работало?
Почему глубина отжимания так важна
Глубина в отжиманиях — не просто технический нюанс. Это то, что определяет, какие группы мышц вы задействуете, насколько безопасна нагрузка и насколько эффективно вы прогрессируете. Однако универсального ответа на вопрос "до какого уровня опускаться?" не существует — всё зависит от вашей физической формы, подвижности плеч, целей и даже от того, какой вариант отжимания вы выбрали.
Как говорит сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке Коннор Дерриксон:
"Оптимальная глубина в стандартных отжиманиях — когда локти немного опускаются ниже 90 градусов".
Иначе говоря, ваши трицепсы должны быть примерно на одном уровне с торсом. Если уходить ниже — вплоть до касания носом пола — то вы рискуете перегрузить плечи, особенно если ваша техника и сила пока не на высоком уровне.
Стоит ли стремиться к "дну"?
Персональный тренер и владелец проекта Self Himprovement Блейк Райхенбах, отмечает:
"Если вы опускаетесь слишком глубоко при недостатке стабильности, возрастает риск травмы локтя или плеча. Но если у вас есть сила и контроль, более глубокое отжимание активирует верхнюю часть грудной мышцы — малую грудную".
Такой вариант подойдёт тем, кто уже укрепил грудные мышцы и готов усложнить упражнение. Но новички и те, кто только работает над стабильностью, рискуют получить больше вреда, чем пользы.
Минимальная глубина — работает ли?
Ответ — да, но с оговорками. Райхенбах утверждает:
"Любая глубина лучше, чем её отсутствие".
Однако если вы опускаетесь лишь наполовину, то акцент смещается на трицепсы, а грудные остаются в стороне. Для проработки обеих групп желательно опускаться минимум на 70% от полной амплитуды — так, чтобы в нижней точке вы ощущали напряжение по бокам груди.
А если пока не получается? Тогда Дерриксон рекомендует эксцентрические отжимания (только опускание) или отжимания от скамьи — так легче контролировать движение и постепенно увеличивать глубину.
Как безопасно углубить отжимания
Чтобы углубить амплитуду, стоит не просто практиковать "глубже и глубже". Сначала укрепите запястья, плечи и кора — это те самые вторичные мышцы, которые часто устают раньше, чем грудные.
Райхенбах делится личным опытом:
"Я заметил, что у меня раньше уставали запястья и плечи, чем грудь. Поэтому я начал выполнять растяжки и силовые упражнения именно на эти зоны".
Также помогут модификации:
- Отжимания с колен — уменьшают нагрузку и позволяют сосредоточиться на технике.
- Отжимания с приподнятыми руками — изменяют угол и облегчают движение.
- Вариации с узкой постановкой рук или с поднятыми ногами — активируют новые группы мышц.
Такая вариативность делает тренировку комплексной и помогает прогрессировать без риска травм.
Не забывайте о локтях!
Правильное положение локтей — ключ к безопасности. Они не должны быть ни прижаты к телу, ни широко расставлены. В первом случае вся нагрузка идёт на трицепсы, во втором — возрастает риск травмы плеча.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru