отжимания
отжимания
Иван Петровский Опубликована вчера в 15:30

Что происходит с телом, если опускаться в отжиманиях слишком глубоко

Тренеры Райхенбах и Дерриксон объяснили, до какой глубины нужно опускаться в отжиманиях

Почти каждый хоть раз слышал, что отжимания — это базовое, но при этом крайне эффективное упражнение. Но задумывались ли вы, насколько глубоко нужно опускаться в отжимании, чтобы оно действительно работало?

Почему глубина отжимания так важна

Глубина в отжиманиях — не просто технический нюанс. Это то, что определяет, какие группы мышц вы задействуете, насколько безопасна нагрузка и насколько эффективно вы прогрессируете. Однако универсального ответа на вопрос "до какого уровня опускаться?" не существует — всё зависит от вашей физической формы, подвижности плеч, целей и даже от того, какой вариант отжимания вы выбрали.

Как говорит сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке Коннор Дерриксон:

"Оптимальная глубина в стандартных отжиманиях — когда локти немного опускаются ниже 90 градусов".

Иначе говоря, ваши трицепсы должны быть примерно на одном уровне с торсом. Если уходить ниже — вплоть до касания носом пола — то вы рискуете перегрузить плечи, особенно если ваша техника и сила пока не на высоком уровне.

Стоит ли стремиться к "дну"?

Персональный тренер и владелец проекта Self Himprovement Блейк Райхенбах, отмечает:

"Если вы опускаетесь слишком глубоко при недостатке стабильности, возрастает риск травмы локтя или плеча. Но если у вас есть сила и контроль, более глубокое отжимание активирует верхнюю часть грудной мышцы — малую грудную".

Такой вариант подойдёт тем, кто уже укрепил грудные мышцы и готов усложнить упражнение. Но новички и те, кто только работает над стабильностью, рискуют получить больше вреда, чем пользы.

Минимальная глубина — работает ли?

Ответ — да, но с оговорками. Райхенбах утверждает:

"Любая глубина лучше, чем её отсутствие".

Однако если вы опускаетесь лишь наполовину, то акцент смещается на трицепсы, а грудные остаются в стороне. Для проработки обеих групп желательно опускаться минимум на 70% от полной амплитуды — так, чтобы в нижней точке вы ощущали напряжение по бокам груди.

А если пока не получается? Тогда Дерриксон рекомендует эксцентрические отжимания (только опускание) или отжимания от скамьи — так легче контролировать движение и постепенно увеличивать глубину.

Как безопасно углубить отжимания

Чтобы углубить амплитуду, стоит не просто практиковать "глубже и глубже". Сначала укрепите запястья, плечи и кора — это те самые вторичные мышцы, которые часто устают раньше, чем грудные.

Райхенбах делится личным опытом:

"Я заметил, что у меня раньше уставали запястья и плечи, чем грудь. Поэтому я начал выполнять растяжки и силовые упражнения именно на эти зоны".

Также помогут модификации:

  • Отжимания с колен — уменьшают нагрузку и позволяют сосредоточиться на технике.
  • Отжимания с приподнятыми руками — изменяют угол и облегчают движение.
  • Вариации с узкой постановкой рук или с поднятыми ногами — активируют новые группы мышц.

Такая вариативность делает тренировку комплексной и помогает прогрессировать без риска травм.

Не забывайте о локтях!

Правильное положение локтей — ключ к безопасности. Они не должны быть ни прижаты к телу, ни широко расставлены. В первом случае вся нагрузка идёт на трицепсы, во втором — возрастает риск травмы плеча.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Фитнес-эксперт Ротач назвала домашние упражнения для мужчин старше 40 лет сегодня в 12:22

Мышцы уходят, обмен веществ тормозит — и всё это можно остановить

Фитнес-эксперт назвала простой способ поддерживать здоровье и форму мужчинам старше 40 лет. Весь комплекс можно выполнять дома без тренажёров.

Читать полностью »
Эксперт рекомендовал щадящую тренировку для ног и спины мужчинам старше 50 лет сегодня в 11:16

Ходить легче, спина не болит: одно упражнение для зрелого возраста

Фитнес-эксперт назвал простое, но мощное упражнение для мужчин после 50: укрепляет тело, не перегружает суставы и ускоряет метаболизм.

Читать полностью »
Фитнес-тренер Кожевникова: быстрая ходьба укрепляет сердце и продлевает жизнь сегодня в 10:13

Без абонемента и тренажёров: самая простая тренировка для долгой жизни

Фитнес-эксперт объяснила, как ежедневная привычка без затрат и усилий может продлить жизнь и улучшить здоровье лучше любой таблетки.

Читать полностью »
Эксперт по функциональной подготовке назвал причину дискомфорта при подтягиваниях с прямым хватом сегодня в 9:10

Одно движение — и плечо не простит: чем опасны классические подтягивания

Подтягивания вызывают дискомфорт в плечах? Возможно, вам стоит пересмотреть технику или выбрать альтернативу. Разбираемся, что делать и как сохранить прогресс.

Читать полностью »
Силовые упражнения повышают уровень эндорфинов и снижают депрессию — JAMA Psychiatry сегодня в 8:10

Секрет в гантелях: что общего у силы, долголетия и хорошего настроения

Силовые тренировки — это не только мышцы. Они влияют на всё: от уровня сахара в крови до состояния кожи. Почему дважды в неделю — это must?

Читать полностью »
Физиотерапевт Мелисса Гарсия назвала упражнения для лёгкого подъёма с дивана сегодня в 7:10

Одно движение — и жизнь меняется: что мешает вставать с дивана после 50

Почему с возрастом становится трудно встать с кресла — и как простое упражнение лёжа может вернуть уверенность в движении и силу в ногах.

Читать полностью »
Физиотерапевт Грейсон Уикхэм назвал 90/90 одной из лучших растяжек для тазобедренных суставов сегодня в 6:10

Молчаливый конфликт мышц: что происходит в теле, если вы не тянете бёдра

Это не танец, а ключ к здоровью тазобедренных суставов. Разбираем, как работает 90/90, кому оно может быть полезно и что делать, если вы пока не справляетесь.

Читать полностью »
Почему подтягивания chin-up считаются одними из самых сложных упражнений — объясняет тренер Киветт сегодня в 5:10

Секрет силы, скрытый в перекладине: простое упражнение, которое побеждает даже профи

Подтягивания в стиле chin-up кажутся простыми — пока не попробуешь. Разбираемся, почему это упражнение так сложно и как всё же научиться его делать.

Читать полностью »