Эксперимент, который начинался ради формы, а закончился переворотом в мышлении

Главный редактор BuzzFeed Сэм Страйкер решил проверить, как повлияют на его тело и самочувствие ежедневные отжимания. Идея пришла после того, как он увидел видео, где его коллеги месяц подряд выполняли по сотне отжиманий в день. Эксперимент оказался не только проверкой физической формы, но и испытанием силы воли.

Сэм занимался плаванием на уровне соревнований и обычно тренировался 4-6 раз в неделю. Однако со временем поддерживать форму стало сложнее: появлялись затраты на абонемент, занятия с тренером, аренду бассейна. Отжимания, напротив, не требуют ни вложений, ни оборудования, ни специального места. Ему стало интересно, могут ли они стать полноценной альтернативой спортзалу.

Как правильно выполнять отжимания

Прежде чем начать эксперимент, Сэм обратился за советом к сертифицированному тренеру Астрид Свон. Она объяснила, что успех зависит не от количества повторений, а от техники.

"Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания планки", — пояснила тренер Астрид Свон.

Начинать стоит постепенно: 10 подходов по 10 раз — хороший старт. Если силы позволяют, можно увеличить количество повторений до 15-20. Когда мышцы устают, допускается сократить число повторов до пяти. Главное — не терпеть боль: любое острое ощущение сигнализирует о перегрузке.

Тем, кому тяжело сделать полные отжимания, стоит попробовать вариант с колен. Это поможет укрепить мышцы и перейти на классическую технику без травм.

Тренер также отметила важность времени тренировки. Если вы активны по утрам, делайте большее количество подходов до обеда, пока тело полное энергии.

Советы шаг за шагом

1. Разминка — обязательна. Перед началом упражнения сделайте лёгкую суставную гимнастику, чтобы избежать растяжений.

2. Следите за положением тела: спина прямая, взгляд направлен вниз, живот подтянут.

3. Дышите правильно: опускаясь — вдох, поднимаясь — выдох.

4. Выполняйте отжимания в спокойном ритме, не гонитесь за количеством.

5. После завершения подходов сделайте растяжку грудных и плечевых мышц.

Для удобства можно использовать коврик для йоги, чтобы избежать скольжения рук. А для контроля техники — установить зеркало или снимать видео, чтобы отслеживать прогресс.

Что мешает пройти испытание до конца

К середине месяца Сэму стало всё труднее выполнять задание утром. Иногда он вспоминал о тренировке только вечером, и приходилось делать десятки повторений подряд, когда организм уже устал. Постепенно появилось чувство выгорания и сомнения — стоит ли продолжать.

Самые частые препятствия для тех, кто решается на подобный челлендж:

• Боль в мышцах. Неподготовленные руки и грудь реагируют на непривычную нагрузку воспалением. Болеть может неделями.

• Усталость. К вечеру уровень энергии и мотивации снижается, особенно если день выдался напряжённым.

• Медленный результат. Первые изменения в теле станут заметны не раньше чем через две недели.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: пропуск тренировок из-за усталости.

• Последствие: потеря ритма, снижение выносливости.

• Альтернатива: разбейте 100 отжиманий на 10 коротких подходов в течение дня.

• Ошибка: неправильная техника (провисание спины, разведение локтей).

• Последствие: риск травмы плеча или поясницы.

• Альтернатива: снимайте себя на видео и корректируйте позу, либо используйте зеркало.

• Ошибка: переоценка своих сил.

• Последствие: перетренированность, сильная боль в мышцах.

• Альтернатива: начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Как сохранить мотивацию

Несмотря на спад энтузиазма, Сэм не пропустил ни одного дня. Чтобы не сдаться, он использовал несколько приёмов, которые помогут и другим.

• Маленькие награды. После каждого десятка отжиманий позволял себе небольшой бонус: плитку шоколада или пару минут любимого сериала.

• Напоминания на телефоне. Простые фразы вроде "Сделай десяточку!" помогали не забывать о задаче.

• Гибкость места. Отжиматься можно где угодно: дома, на работе, даже в парке. Сначала неловко, но через пару дней проходит.

• Соцсети. Сэм публиковал видео и делился прогрессом. Поддержка подписчиков стала мощным стимулом не бросать начатое.

Что даёт месячное испытание

К концу третьей недели тело Сэма заметно изменилось. Грудные и плечевые мышцы стали рельефнее, улучшилась осанка. Постепенно ушло ощущение усталости — его заменило чувство внутренней силы. Пловец отметил, что показатели в бассейне тоже выросли: движения рук стали мощнее, дыхание — ровнее.

По итогам эксперимента он выделил три главных результата:

• выросла мышечная масса, особенно в области груди и пресса;

• улучшилась выносливость и спортивная форма;

• повысилась уверенность в себе.

А что если не получится?

Если не удаётся соблюдать план, ничего страшного. Даже несколько десятков отжиманий в день уже дают результат. Главное — регулярность. Можно уменьшить количество подходов, но продолжать каждый день.

Когда мышцы адаптируются, нагрузку можно постепенно увеличивать. Через месяц тело само начнёт требовать движения, и отжимания войдут в привычку.

Плюсы и минусы эксперимента

Плюсы:

• не требует оборудования и вложений;

• укрепляет весь верх тела;

• повышает выносливость и улучшает настроение.

Минусы:

• при неправильной технике возможны травмы;

• мышцы могут болеть долго;

• требуется высокая дисциплина.

При этом плюсы явно перевешивают: испытание можно пройти без фитнес-зала, абонемента и сложных программ, а эффект ощутить уже через три недели.

FAQ

Как распределить 100 отжиманий в день?
Лучше разбить на несколько подходов по 10-15 повторений и делать их в разное время суток.

Можно ли заменять классические отжимания?
Да, новичкам подойдут отжимания с колен или с опорой на скамью — они дают схожий эффект.

Что делать, если сильно болят мышцы?
Дайте им восстановиться 1-2 дня, делайте растяжку, принимайте тёплую ванну с солью или контрастный душ.

Мифы и правда

• Миф: отжимания делают руки массивными и некрасивыми.

• Правда: регулярные отжимания формируют рельеф, но не наращивают чрезмерную массу.

• Миф: они вредны для суставов.

• Правда: при правильной технике нагрузка распределяется равномерно и укрепляет связки.

• Миф: эффект виден уже через неделю.

• Правда: заметные изменения появляются только к третьей-четвёртой неделе регулярных занятий.

3 интересных факта

• Всего за 30 дней можно увеличить количество повторений вдвое.

• Отжимания улучшают не только физическую форму, но и настроение благодаря выбросу эндорфинов.

• Люди, выполняющие регулярные отжимания, реже страдают болями в спине и плечах.

Регулярные отжимания — простое, но мощное упражнение, которое помогает почувствовать уверенность в своём теле. Достаточно месяца, чтобы увидеть, как усиливаются мышцы и крепнет дух.