Планка и отжимания оказались теснее связаны, чем мы думали

Многие считают отжимания обычным школьным упражнением. Но биомеханические исследования показывают: они активируют те же группы мышц, что и жим штанги лёжа — одно из ключевых базовых упражнений. При этом нагрузка распределяется не только на грудные мышцы, но и на трицепс, плечи, трапеции и корпус.

Особенно важна работа трицепса. В фазе выжимания его вклад может составлять до 60% от усилия грудных мышц. Новички и особенно девушки часто подключают его лишь частично, что ограничивает амплитуду и снижает эффективность упражнения.

Техника правильных отжиманий

Главный секрет — активация латеральной головки трицепса, расположенной на внешней стороне руки. Она отвечает за стабильность плечевого сустава и взаимодействует с передней дельтовидной мышцей.

В начале движения включаются медиальная и длинная головки трицепса, а затем нагрузка должна переходить на латеральную. Чтобы это прочувствовать, тренеры советуют раскрывать спину и отталкиваться активнее. Для девушек этот момент особенно критичен: исследования подтверждают, что они чаще недооценивают роль трицепса.

Какие мышцы включаются в работу

Отжимания нагружают грудные мышцы, но не меньшее значение имеет пресс — он работает как стабилизатор. Дополнительно включаются дельты, трицепс, трапеции и глубокие мышцы позвоночника.

Интересно, что планка на прямых руках фактически является статическим аналогом верхней позиции отжиманий. Освоение этих двух упражнений в комплексе помогает быстрее достичь правильной техники.

Вариации: от пола до брусьев

Меняя положение рук, можно по-разному нагружать мышцы. Например:

• Отжимания на гантелях или мини-опорах — позволяют глубже опускаться, увеличивая амплитуду.
• Отжимания на брусьях — активнее включают верхнюю часть груди, трицепс и плечи.

Такие вариации делают тренировку разнообразнее и эффективнее.

Как начать с нуля

Для новичков отжимания проще, чем подтягивания: часть веса остаётся на ногах. Чтобы освоить технику:

• делайте 2-3 подхода по 10-15 повторений;
• двигайтесь медленно, контролируя каждую фазу;
• следите за положением запястий;
• держите пресс напряжённым;
• соблюдайте дыхание — вдох вниз, выдох вверх.

Как прогрессировать

Учёные отмечают: нестабильные поверхности (платформа бозу, TRX-ремни) усиливают вовлечение мышц. Можно добавить усложнения — например, хлопок ладонью по плечу в верхней фазе. Это активнее включает латеральную головку трицепса и усиливает нагрузку.

Ещё один способ — замедление движения. Считайте до трёх-пяти при опускании и подъёме. Это помогает лучше контролировать технику и добиться полной амплитуды. Попытка сделать сотню быстрых повторений эффекта не даст.