Подтягивания, которые меняют тело: секрет, о котором молчат в спортзале

Мало какое упражнение вызывает столько восхищения, как подтягивания. Они смотрятся эффектно, но при этом требуют серьёзной подготовки и упорства. Многим кажется, что это недостижимая цель, особенно для женщин, но на практике при грамотном подходе подтягивания осваиваются любым человеком, независимо от пола и особенностей телосложения.

Почему подтягивания даются не всем

Главная сложность в том, что подтягивания требуют сразу нескольких качеств: силы спины и рук, развитого кора и координации движений. Людям с длинными руками или высоким ростом обычно сложнее, чем тем, у кого более компактное телосложение. Но это не повод отказываться от цели — просто прогресс может занять чуть больше времени.

Важно понимать: мышцы не растут сами по себе. Чтобы освоить подтягивания, нужно комплексно подходить к тренировкам. Правильное питание, достаточный сон и дни восстановления играют не меньшую роль, чем сами упражнения. Мышцы крепнут именно в период отдыха, когда организм восстанавливается после нагрузки.

С чего начать подготовку

Подтягивания — это движение на тягу, значит, укреплять стоит все мышцы, отвечающие за такие движения. Отлично подойдут тяги и разные виды гребли, а также становая тяга. Не стоит забывать про мышцы кора: они помогают стабилизировать тело и не раскачиваться во время упражнения.

Но самый эффективный способ научиться подтягиваться — тренироваться в схожих движениях с меньшей нагрузкой. Такой принцип называется "объёмом": выполняя больше повторений в упрощённой версии упражнения, мы подготавливаем мышцы к полноценному движению.

Варианты облегчённых подтягиваний

• Резиновые петли (супер-банды). Их фиксируют на турнике и под стопой: они снимают часть веса, позволяя выполнить больше повторов.
• Негативные подтягивания. Нужно запрыгнуть в верхнее положение и максимально медленно опускаться вниз. Сначала получится удерживаться 5-10 секунд, но со временем мышцы окрепнут, и контроль будет расти.
• Вис на турнике. Даже простое удержание веса помогает развить хват и научиться включать нужные мышцы.

Главное — не зацикливаться на машинных тренажёрах с противовесом. Они часто смещают нагрузку на руки, а не на спину, и прогресс в подтягиваниях на турнике идёт слабо.

Сколько подтягиваний нужно делать

Начинать стоит с нескольких подходов по несколько повторений в день. Постепенно увеличивая объём, вы даёте мышцам шанс привыкнуть к движению. При этом не нужно доводить себя до изнеможения: тренировки должны быть регулярными, но посильными.

Подтягивания или подтягивания обратным хватом

Многие задаются вопросом, что полезнее: классические подтягивания или "подъём подбородком" (chin-up). Разница в том, что подтягивания в основном нагружают широчайшие мышцы спины, а chin-up сильнее включают бицепсы. Для общего развития и укрепления спины стоит освоить именно классический вариант, а для проработки рук — дополнить тренировку обратным хватом.

Подтягивания — это не только эффектное упражнение, но и проверка общей силы тела. Освоив их, вы не просто укрепите спину и руки, но и улучшите координацию, выносливость и уверенность в себе.