Что произойдёт с телом, если повиснуть на турнике: эффект, о котором молчат в зале

Многие новички в зале стараются обходить турник стороной. Причина — страх. Страх не подняться, не удержаться, не справиться. Подтягивания — это то самое движение, которое, кажется, дано только "избранным" с рельефной спиной и мощными руками. Но правда в том, что научиться подтягиваться может каждый. Вопрос лишь в подходе.

Почему подтягивания заслуживают вашего внимания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, где вы подтягиваете тело вверх к перекладине. Вроде бы всё просто, но именно в этой простоте и кроется сила. Упражнение задействует сразу несколько крупных групп мышц:

• широчайшие мышцы спины (латисссимусы) — главные "двигатели" в подтягиваниях;
• ромбовидные мышцы и задняя часть дельтовидных мышц;
• нижняя часть трапециевидных мышц — стабилизируют движение;
• бицепсы, предплечья и даже мышцы кора — работают в поддержке.

Этот список делает подтягивания почти универсальным упражнением для верхней части тела. А ещё они — обязательный этап для тех, кто хочет освоить более сложные элементы: выход силой, "мышл-ап", стойки и другие гимнастические приёмы.

Почему это так сложно?

Подтянуться с нуля — задача не из лёгких. Всё потому, что это упражнение требует не просто силы, а относительной силы: насколько хорошо вы можете управлять своим телом, не опираясь ни на что, кроме собственного веса. Даже при отличной форме новичку может быть тяжело удержаться на перекладине больше пары секунд, не говоря уже о полном подтягивании.

А теперь представьте, сколько усилий нужно, чтобы поднять себя — не на силу воли, а на чистой мышечной работе. Именно поэтому начинающим важно не бояться модификаций: работа с резинками, эксцентрические фазы (медленный спуск), подтягивания с опорой — всё это помогает подготовить тело.

Кому стоит быть осторожным

Если у вас были травмы плеча или локтя, особенно в прошлом, прежде чем включать подтягивания в тренировку, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут привести к обострению.

Также важно понимать, что выполнение упражнения "через боль" или с рывками — прямой путь к травме. Лучше сделать меньше, но правильно.

Как включить подтягивания в тренировку

Не ждите, когда сможете сделать 10 идеальных повторений. Начинайте с того, что есть. Постепенно, шаг за шагом, вы сможете увеличить количество повторений и перейти от вспомогательных техник к чистым подтягиваниям.

Совет: попробуйте завершать тренировку висом на перекладине — это укрепляет хват, вытягивает позвоночник и ментально готовит к следующему шагу.

Интересный факт

В армии США подтягивания — один из обязательных тестов физической подготовки. А рекорд по количеству подтягиваний за сутки принадлежит Джону Ортизу, который выполнил 7 600 повторений!