Девушки мучаются с турником годами, но дело вовсе не в силе рук — всё меняется с этим подходом

Залезть на турник — не просто про силу рук. Это про решимость, терпение и умение работать с собственным телом. Хочешь научиться подтягиваться, но после месяцев или даже лет тренировок результат по-прежнему ноль? Ты не одинока — и ты точно не беспомощна. Вот как на самом деле добиться своей первой подтяжки (и почему она того стоит).

Почему подтягивания — это не просто понт, а реальный вызов

Подтягивания выглядят круто — и не просто так. Это одно из самых впечатляющих движений, которые можно выполнить с весом собственного тела. В них есть нечто почти героическое: ты буквально тянешь себя вверх, вопреки гравитации. Но за этим стоит не только эстетика.

На самом деле, подтягивания — это сложнейшее упражнение, которое задействует не только руки, как многие думают, а почти всё тело: спину, плечи, пресс и даже ноги (если ты используешь их, чтобы стабилизировать корпус). Именно поэтому многие годами не могут освоить даже одно подтягивание — особенно женщины, которых с детства не поощряли развивать силу в верхней части тела.

Добавим сюда биомеханику: людям с длинными руками и высоким ростом, как правило, сложнее научиться подтягиваться. Но это не приговор. Просто путь будет чуть длиннее.

Подход, который сработает: тренируем не просто мышцы, а движение

Ошибка, которую совершают многие (включая автора письма): считать, что подтягивание — это просто вопрос силы. Типа, если я подкачаюсь, то смогу. Но на деле это специфическое движение, которому нужно учиться так же, как учатся, например, делать стойку на руках или шпагат.

Вот несколько ключевых направлений, которые помогут:

Объём тренировок. Термин "объём" в силовом тренинге означает количество повторений при невысокой интенсивности. Это важно: чтобы научиться делать сложное движение, нужно много раз делать его упрощённые версии.
Модификации. Используй ассистированные подтягивания — например, с резиновыми петлями, которые помогут тебе пройти весь диапазон движения, снижая вес. Также подойдут негативные повторения: подпрыгни до верхней точки и медленно опускайся вниз. Это укрепляет нужные мышцы и учит контролю.
Тяги. Горизонтальные и вертикальные тяги — основа подготовки. Гантельные тяги, тяги в наклоне, тяги блока к груди — всё это укрепляет спину и бицепсы.
Пресс и стабилизация. Без сильного кора ты будешь раскачиваться, а не тянуться вверх. Планки, "лодочки" и подъёмы ног помогут.

Но даже лучший план не сработает, если ты не будешь… есть и спать

Сюрприз: мышцы не растут в зале, они растут во сне. Тренировка — это стимул, а результат — это восстановление. Если ты мало ешь (особенно белка), хронически не высыпаешься или тренируешься до изнеможения без отдыха, тело просто не успевает адаптироваться. Оно не станет сильнее.

Поэтому:

Ешь достаточно — особенно после тренировок.
Спи не меньше 7-8 часов в сутки.
Обязательно делай дни восстановления без тяжёлых нагрузок.
Да, ты можешь быть мотивирована. Но без ресурсов организм не выполнит ни одного твоего запроса.

Подтягивание или подтягивание обратным хватом — что выбрать?

Здесь всё зависит от цели. Классическое подтягивание (ладони от себя) больше нагружает широчайшие мышцы спины и требует умения их активировать. Это даёт отличную базу для других упражнений — например, становой тяги или жима.

Подтягивание обратным хватом (chin-up) легче освоить многим новичкам: оно больше задействует бицепсы и грудные. Поэтому если твоя цель — скорее накачать руки, чем развить общую силу, можешь начать с него. Но если хочешь настоящего контроля над телом — на турник, и лицом к вызову.

Почему это всё вообще имеет значение?

Потому что подтягивания — это больше, чем упражнение. Это чёткая, измеримая цель, которая требует дисциплины, умения слушать тело и адаптироваться. Программа с подтягиваниями учит тебя строить прочную, функциональную силу, а не просто жечь калории. Ты получаешь не только физический результат, но и уверенность: "Я могу".

А ещё - ты перестаёшь быть "тем человеком, который не умеет подтягиваться" и становишься "тем, кто научился, несмотря ни на что". Это дорогого стоит.