5 неожиданных ошибок при отжиманиях, которые могут привести к травмам – и как их избежать

Как бы вы ни старались, но без правильной техники ваши отжимания не принесут желаемых результатов. Это упражнение — отличное средство для проработки груди, рук, плеч и кора, однако только при условии, что вы будете соблюдать правильную форму. Уделяя внимание технике, вы не только улучшите результаты, но и значительно снизите риск получения травм.

Итак, с чего начать?

Каждое отжимание начинается с позиции планки. Независимо от того, какой вариацией этого упражнения вы хотите заняться, стартовая позиция всегда будет одинаковой. Но давайте разберемся, как именно нужно располагать тело и какие ошибки встречаются чаще всего.

Правильная исходная позиция

• Ложитесь на пол, положив руки чуть шире плеч.
• Пальцы ног прижаты к поверхности, а тело образует прямую линию от головы до пят.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы не допустить прогиба в спине.

Обратите внимание, что самые частые ошибки на этом этапе включают слишком высокое или низкое положение бедер, что нарушает стабильность всего тела. Очень важно держать его ровным, иначе эффективность упражнения снижается, и возрастает риск травм.

Как выполнить отжимания?

Теперь, когда вы правильно расположены, можно приступать к самому выполнению упражнения. Опускайтесь вниз, сгибая локти, и старайтесь, чтобы грудь почти касалась пола. Затем отжимайтесь, выпрямляя руки. Важно следить за дыханием: на опускании — вдох, на подъеме — выдох.

Ошибки при выполнении

Одной из самых распространенных ошибок является резкое или слишком медленное движение. Не следует спешить, а также не нужно слишком сильно замедлять процесс — поддерживайте плавный и контролируемый темп.

Также стоит избегать "слишком широкой" или "слишком узкой" постановки рук. В первом случае нагрузка может неравномерно распределяться, а во втором — будет перегрузка на локти и плечи.

Почему важно соблюдать правильную технику?

Когда вы выполняете отжимания с неправильной техникой, ваши мышцы не получают должной нагрузки, а суставы и связки рискуют получить повреждения. Правильное выполнение помогает не только тренировать целевые группы мышц, но и развивать общую силу и выносливость.

Помимо этого, техника отжиманий сильно влияет на то, как ваше тело будет развиваться. Например, если вы склонны к проблемам с плечами или спиной, вам нужно особенно внимательно следить за тем, чтобы избежать чрезмерного напряжения в этих областях.

Полезные факты о технике отжиманий

• Для более сложных вариаций (например, отжиманий с хлопком или с подъемом ног) важно сначала научиться правильно выполнять базовые отжимания. Это даст вам прочную основу для дальнейших тренировок.
• Отжимания активируют множество мышц сразу, поэтому их можно использовать в качестве основной нагрузки, особенно для домашних тренировок.