Как несколько минут после тренировки меняют тело сильнее, чем сама нагрузка

Представьте, что всего несколько минут после тренировки могут решить, насколько быстро вы восстановитесь и будете ли готовы к следующему занятию без неприятных сюрпризов вроде боли или травм. Многие спортсмены и любители фитнеса недооценивают важность заминки — а ведь она играет ключевую роль в нашем прогрессе.

Почему заминка обязательна

Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает, что завершение тренировки без заминки повышает риск травм. После нагрузок в мышцах образуются микроповреждения, которые организм восстанавливает, делая их сильнее. Однако часто этот процесс сопровождается отсроченной мышечной болью (DOMS). Лёгкая активность в конце занятия помогает улучшить кровоток, снизить болезненность и ускорить восстановление.

Кроме того, именно после тренировки мышцы особенно эластичны, что делает этот момент идеальным для растяжки. Регулярное выполнение посттренировочных упражнений на гибкость постепенно расширяет диапазон движений, улучшает технику и снижает вероятность травм в будущем.

Сколько времени нужно на заминку

Единой "золотой цифры" нет, подчёркивает специалист по силовой и функциональной подготовке и автор книги Ageless Intensity Пит Макколл. Всё зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. В среднем достаточно 4-6 минут структурированной заминки, но ориентироваться лучше на собственное дыхание и пульс: после заминки они должны вернуться к комфортному уровню, а разговор не вызывать одышки.

Как заминаться в зависимости от вида тренировки

Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на мышцах, которые работали больше всего. Например, после "дня ног" стоит растянуть квадрицепсы, бицепсы бедра, икры и мышцы бёдер. Эффективно добавить самомассаж с помощью ролика или массажного пистолета.

Кардионагрузки. После бега или езды на велосипеде полезно несколько минут пройтись в медленном темпе. Это мягко снизит пульс и поможет мышцам восстановиться, избегая резкого перехода от максимальной активности к полному покою.

Высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Такие занятия обычно сочетают силовые и кардиоупражнения. Здесь важно сначала плавно уменьшить нагрузку, как после бега, а затем — растянуть и промассировать мышцы, когда дыхание стабилизируется.

Интересный факт

Исследования показывают, что заминка не только ускоряет восстановление, но и может улучшить показатели на следующей тренировке. Даже несколько дополнительных минут, потраченных сегодня, способны сделать вас сильнее завтра.